¿Alguna vez soñaste con tener un cuerpo musculoso? ¿Te sentiste frustrado al no ver los resultados que esperabas a pesar de pasar horas en el gimnasio? No te preocupes, ¡estamos aquí con el fin de ayudarte!
La cruda realidad es que el desarrollo de la masa muscular no es un proceso que sucede por casualidad, sino que requiere de nosotros mismos, de un compromiso serio y una rutina bien estructurada. Y sí, puede parecer una tarea un tanto complicada de lograr, pero tranquilos porque con una rutina que se adapte a tu estilo de vida y un enfoque consistente, ¡es totalmente posible!
Así que, ¡empecemos! Con esta rutina amigable para aumentar la masa muscular, estarás en camino a lograr tus objetivos de fitness en poco tiempo.
Ejercicios para ganar masa muscular
Vamos a iniciar desde lo que todos saben que hay que hacer para aumentar la masa muscular: entrenar. Tengan en cuenta que todo depende de la cantidad de tiempo y constancia que le dedican, con una vez cada tanto no alcanza.
A continuación, algunas rutinas que podrían motivarlos:
Rutina 1: Entrenamiento de cuerpo completo
- Sentadillas/ squats:
Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, glúteos y espalda baja. Para realizarlo, coloca una barra en la parte posterior de los hombros y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones. - Press de banca/ bench press:
Aquí se trabaja los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Uno se debe acostar en un banco plano con una barra en las manos, a la altura del pecho. Levantá la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, y después bajala lentamente hasta el pecho.
3 series de 8-12 repeticiones - Pull-ups:
Trabajamos los músculos de la espalda, los bíceps y los hombros.
Agarrá una barra fija con las manos separadas a la altura de los hombros, y levantá el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Luego, bajá el cuerpo lentamente hasta la posición inicial.
3 series de 8-12 repeticiones - Peso muerto/ deadlift:
Se trabaja los músculos de la espalda, los glúteos y las piernas.
Colocá una barra en el suelo frente a vos, y agachate para agarrarla con las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta la barra del suelo manteniendo la espalda recta, y después bajala lentamente hasta la posición inicial.
3 series de 8-12 repeticiones
Rutina 2: Entrenamiento de piernas y glúteos
- Sentadillas con mancuernas:
Trabajamos los músculos de las piernas y los glúteos.
Para realizarlo, sostené una mancuerna en cada mano y colocalas a los lados del cuerpo. Bajá el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta. Por último, volvé a la posición inicial.
3 series de 12-15 repeticiones - Prensa de piernas/ leg press:
Ejercitamos los músculos de las piernas y los glúteos.
Hay que sentarse en una máquina de prensa de piernas y colocar los pies en la plataforma. Empujar la plataforma hacia afuera con las piernas, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial. 3 series de 12-15 repeticiones - Extensión de piernas:
Este ejercicio trabaja los músculos de los cuádriceps.
Sentarse en una máquina de extensión de piernas y colocar las espinillas debajo del cojín. Levantar las piernas hasta que estén completamente extendidas, y luego bajarla lentamente hasta la posición inicial.
3 series de 12-15 repeticiones - Curl de piernas/ leg curls:
Ejercitamos los músculos de los isquiotibiales.
Se debe acostar boca abajo en una máquina de curl de piernas y colocar las espinillas debajo del cojín. Levantar las piernas hasta que los talones toquen los glúteos, y después bajar lentamente hasta la posición inicial.
3 series de 12-15 repeticiones
Ambas rutinas tienen en común que trabajan todo el cuerpo, pero la rutina 1 se enfoca en ejercicios compuestos básicos para ganar fuerza y masa muscular en todo el cuerpo, mientras que la rutina 2 se enfoca en ejercicios de aislamiento para trabajar áreas específicas del cuerpo y mejorar la definición muscular. Aquí vamos con dos más:
Rutina 3: Entrenamiento de pecho y tríceps
- Press de banca/ bench press con mancuernas:
Este ejercicio trabaja los músculos del pecho y los tríceps.
Se deben acostar en un banco plano con una mancuerna en cada mano, a la altura del pecho. Levantar las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, y bajar lentamente hasta el pecho. 3 series de 8-12 repeticiones - Fondos/ dips en paralelas:
Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los tríceps y los hombros.
Colocarse entre dos barras paralelas y agarra cada una con las manos. Levantar el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, y bajar el cuerpo lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
3 series de 8-12 repeticiones - Aperturas con mancuernas:
Ejercita los músculos del pecho.
Acostarse en un banco plano con una mancuerna en cada mano, a la altura del pecho. Separar las mancuernas hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente doblados. Después, volver a la posición inicial. 3 series de 12-15 repeticiones - Extensión de tríceps con mancuerna:
Fortalece los músculos de los tríceps.
Uno debe agarrar una mancuerna con ambas manos y colocarla detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia el techo. Luego, levantar la mancuerna hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, y después bajarla lentamente detrás de la cabeza.
3 series de 12-15 repeticiones
Rutina 4: Entrenamiento de espalda y bíceps
- Remo con barra/ barbell row:
Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda y los bíceps.
Para realizarlo, agarrar una barra con las manos separadas a la altura de los hombros, y doblar el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta. Levantar la barra hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Bajar la barra hasta la posición inicial.
3 series de 8-12 repeticiones - Jalones al pecho/ pullovers:
Fortalece los músculos de la espalda y los bíceps.
Se deben sentar en una máquina de jalones al pecho y agarra las asas con las manos. Tirar de las asas hacia atrás, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Volver a la posición inicial.
3 series de 8-12 repeticiones - Curl de bíceps con mancuernas/ dumbbell curls:
Ejercita los músculos de los bíceps.
Sostener una mancuerna en cada mano y colocarlas a los lados del cuerpo. Levantar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Bajar las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
3 series de 12-15 repeticiones - Curl de martillo con mancuernas:
Trabaja los músculos de los bíceps y los antebrazos.
Sostener una mancuerna en cada mano y colócalas a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Levantar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo y las palmas mirando hacia el cuerpo. Bajar las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
3 series de 12-15 repeticiones
Estas son solo algunas opciones de rutina para ganar masa muscular. Lo recomendable sería consultar con tu entrenador para que la rutina esté lo más adaptada posible a tu cuerpo.
Qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular, es importante consumir alimentos que proporcionen suficiente energía y nutrientes antes del entrenamiento.
Esta claro que comer sano, nutritivo y conciente es bueno siempre, pero en este caso queremos brindarte opciones que esten directamente relacionadas con tu objetivo: aumento de masa muscular.
Para eso, te presentamos algunas opciones de comidas y snacks que podrías considerar antes de entrenar:
- Un sándwich de pavo o pollo con pan integral y verduras.
- Una taza de avena con leche descremada, frutas y nueces.
- Un batido de proteínas con leche descremada y una banana.
- Una taza de yogur griego con frutas y granola.
- Una tostada de pan integral con palta, huevo y espinacas.
- Una ensalada de quinoa con pollo, verduras y palta.
- Un puñado de frutos secos y una fruta.
- Una barra de proteínas casera hecha con avena, frutos secos y semillas.
- Un huevo duro con una feta de queso y una rodaja de tomate.
- Una taza de yogur griego con semillas de chía y frutos rojos.
- Una porción de queso cottage con rodajas de pepino y tomate.
- Una porción de carne magra, como pollo o pescado, con verduras al vapor.
Nunca olvidar que es importante consumir estos alimentos al menos 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento para permitir que el cuerpo los digiera y los convierta en energía. Además, es muy necesario que también tomes suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento para mantenerte hidratado.
Por otro lado, de más esta aclarar que, las necesidades nutricionales varían según cada persona, por lo que es recomendable consultar con un nutricionista o un entrenador personal para obtener un plan de alimentación personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos.
Qué evitar al querer aumentar la masa muscular
Al querer aumentar la masa muscular, es importante evitar ciertos hábitos y comportamientos que pueden obstaculizar el progreso y dificultar la consecución de los objetivos.
Sabemos que no siempre es fácil pero lo importante es saber que cosas tratar de no hacer.
- No consumir suficientes proteínas: Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los músculos. Si no consumís suficientes proteínas, tu cuerpo no va tener los nutrientes necesarios al construir músculo.
- No entrenar con suficiente intensidad: Con el fin de estimular el crecimiento muscular, es necesario entrenar con suficiente intensidad y esfuerzo. Si uno no entrena lo suficientemente duro, no podrá proporcionar el estímulo necesario para el crecimiento muscular. Fíjate de entrenar con pesos pesados y realizar ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez.
- No descansar lo suficiente: El descanso es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Al no descansar lo suficiente entre entrenamientos, tu cuerpo no va a poder alcanzar el tiempo necesario para recuperarse y crecer. Intenta dormir lo suficiente cada noche y tomar días de descanso entre sesiones de entrenamiento.
- No consumir suficientes calorías: Para ganar masa muscular, es muy importante consumir más calorías de las que se queman. Si no se consumen suficientes calorías, tu cuerpo no tendrá la energía que necesita para construir músculo. Tené en cuenta el consumo suficiente de calorías de alimentos saludables y nutritivos.
- Consumir alimentos procesados y azúcares refinados: Los alimentos procesados y los azúcares refinados pueden obstaculizar el crecimiento muscular y afectar negativamente la salud en general. Evitar consumir alimentos procesados y azúcares refinados en la medida de lo posible y optar por alimentos integrales y naturales.
- No ser constante: La constancia es la clave para todo y para el crecimiento muscular. Si no sos constante con tu entrenamiento y tu alimentación, es imposible que puedas ver los resultados que estás buscando. Se persistente en tus esfuerzos para aumentar la masa muscular.
Al evitar estos hábitos y comportamientos, podrás maximizar tu progreso y alcanzar tus objetivos de aumento de masa muscular de manera más eficiente y efectiva.
Sabemos que no siempre es fácil pero busca la manera de manterte concentrado en tu objetivo. Muchas veces lo que puede ayudar es tener amigos que se encuentren en la misma búsqueda que vos.
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