Sabemos que una alimentación equilibrada y el ejercicio físico están directamente relacionados con la prevención de numerosas enfermedades y problemas de salud: enfermedades inflamatorias autoinmunes, insomnio, depresión, osteoporosis, diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, entre otras.
También sabemos que la sal y la azúcar en exceso no son buenas para la salud. Estas pequeñas elecciones que hacemos diariamente son importantes en su conjunto. La alimentación es la clave para una vida más saludable.
Muchas veces, en el frenesí de alcanzar esos estándares de belleza imposibles, nos olvidamos de esta sencilla verdad y nos lanzamos a empezar dietas super restrictivas, o a comprar medicamentos de dudosa efectividad y sustento científico.
En este artículo vamos a repasar 10 tipos de alimentos recomendados para ponerse en forma saludablemente. Esos productos llenos de vitaminas, proteínas y minerales que tenés que sumar a tu dieta ya. Ojo, siempre recordando que la mejor alimentación es una equilibrada y variada. Como también la importancia del acompañamiento de un médico nutricionista.
10 alimentos saludables para sumar a tus comidas
1. Las hortalizas
Si de adoptar hábitos alimentarios saludables se trata, las hortalizas verdes (y de todos los colores) son un gran aliado. Estas verduras son perfectas si ya calculaste tu peso ideal saludable y querés poner manos a la obra para lograrlo. Las hortalizas te ayudarán a respetar el equilibrio entre ácido-básico de tu organismo ya que se tratan de alimentos ricos en fibra. A su vez están llenas de antioxidantes y vitaminas.
Un plus es elegir las hortalizas de temporada, así están frescas y más sabrosas. Comer productos locales y orgánicos no es algo esencial para una dieta saludable, pero sí una gran forma de apoyar a los productores de alimentos de nuestra región.
Estas son algunas de las muchas hortalizas que podés consumir:
- Coles de Bruselas, coliflor, col rizada, etc.
- Brócoli.
- Apio.
- Pimientos.
- Espinacas.
- Espárragos.
- Calabacín.
¡Pero existen muchísimas más opciones! Combinadas con un programa de ejercicios en casa, como el método Fysiki, te ayudarán a ponerte en forma saludablemente.
2. Berenjenas, tomates y palta
La berenjena es uno de los ases de la dietas sanas. ¿Por qué? Porque la berenjena absorbe grasa y es muy rica en fibra y pectina.
Se puede cocinar a la plancha con aceite de oliva o gratinada al horno, hervirla o al fuego directo. La berenjena destruye (literalmente) las toxinas de nuestro organismo y absorbe las calorías.
El tomate no se queda atrás: porque tiene un nivel glicémico muy bajo, apenas contiene glúcidos y nos proporciona muchas sales minerales (como potasio y magnesio), además de vitaminas y minerales indispensables para nuestra salud. Por otro lado, el tomate nos ayuda a bajar nuestros niveles de cortisol y, por tanto, nos hace sentir bien.
¡También, se puede acompañar una dieta saludable con clases de pilates en montevideo o donde te quede más cómodo!
Hablemos por último de las paltas. Que estas verduras sean ricas en grasas no significa que las tengas que eliminar de tu dieta. La gran cantidad de ácido oleico que contienen las paltas nos hace sentir satisfechos, alcanzando la sensación de saciedad antes. Está buenísima para sumar a las ensaladas y nos proporciona:
- 160 calorías por cada 100 gramos (mientras que un bife de ternera tendría unas 270 calorías).
- Vitaminas (A, B6, C y E).
- Magnesio, hierro, zinc, y fósforo.
- Contiene muy pocos glúcidos, pero muchísima fibra.
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3. Alimentos ricos en proteínas
Sabemos (y cualquier nutricionista nos dará la razón) que para ponernos en forma saludablemente es imprescindible acompañar una buena alimentación con un estilo de vida activo, haciendo ejercicio regularmente.
Uno de los tipos de regímenes más recomendados para atletas es la dieta hiperproteica, que consiste en consumir ciertos alimentos ricos en proteínas, para que nuestro cuerpo tenga la energía necesaria para hacer actividad física. Las proteínas pueden asumir muchas formas: la clave está en elegir productos que no sean ultra procesados.
Alimentos como carnes magras, pescado blanco, productos lácteos y huevos son la vedette de este tipo de dietas.
4. Mariscos
Con lo ricos que son, no te va a costar sumarlos a tu dieta: estos productos que nos da el mar tienen también muchos nutrientes, son ricos en Omega-3, vitaminas y minerales.
Las ostras, las vieiras, los calamares, los centollos o el pulpo son algunos de los muchos moluscos y crustáceos buenos para la salud, bajos en calorías y llenos de proteínas.
Se pueden cocinar al vapor, unas verduritas y un toque de limón y ¡listo!
5. Salvado de avena
A diferencia de los copos de avena llenos de azúcares que se compran en el supermercado, el salvado es el grano entero. En esta forma, el cereal contiene una mayor cantidad de fibra y tiene menos calorías.
El salvado de avena es rico en fibras solubles e insolubles. Lo ideal es consumirlos en el desayuno o al principio del día: con leche o yogurt natural, acompañado de miel y frutas. Nos sacia el hambre y evita que estemos picando a todas horas.
Son perfectos para cuando estamos controlando nuestra ingesta de calorías diaria. ¡Siempre con el seguimiento de tu nutricionista!
6. Cereales integrales y legumbres
Los cereales son quizás el alimento más completo en términos de dietética a la hora de seguir una alimentación sana: son ricos en glúcidos, proteínas, lípidos y sales minerales, por lo que es ideal que los incorporemos en cualquier plato o ensalada.
Los cereales también nos ayudan a saciar el hambre, al igual que las legumbres, como los garbanzos, los guisantes, las lentejas, los porotos, entre otros.
Podemos complementar nuestro plato con alguno de estos alimentos:
- Avena
- Trigo
- Maíz
- Cebada
- Arroz completo, integral, yamaní, etc.
- Centeno
- Quinoa
Podemos disfrutar de todos estos alimentos con un huevo cocido, unas verduras a la plancha, un salteado de champiñones, una rebanada de pan completo y una salsa de aceite de oliva y ajo. Cuando la dieta es balanceada, ¡no hay nada de lo que te tengas que privar!
7. Los cítricos
Estos son unos de los alimentos de referencia en las dietas, y tienen porqué. Los limones, los pomelos, las naranjas y las mandarinas contienen pocos azúcares y grandes cantidades de pectina, con lo que nos vienen bárbaro cuando estamos siguiendo un programa deportivo.
El juego de limón por la mañana, por ejemplo, nos ayuda a purificar el organismo y facilita la digestión ya que actúa directamente sobre el estómago. El limón favorece la secreción de bilis, mientras que el ácido cítrico quema la grasa y las proteínas. La acidez del limón ralentiza la digestión y reduce el índice de azúcar en sangre.
Pero además los cítricos son grandes fuentes de vitaminas y minerales. Entre sus beneficios está proteger el sistema digestivo, controlar los niveles de colesterol y ácido úrico, previenen la diabetes y activan el sistema inmunológico. ¡Una y mil razones para sumarlos a tus comidas!
8. Manzanas y bananas
En esta lista no podían faltar tampoco las manzanas: un clásico. Tiene unas propiedades magníficas para saciar el hambre y evitar que piquemos entre horas. Son ricas en fibra, en vitaminas y pectina.
Las manzanas contienen nutrientes buenos para la salud, como vitamina C, flavonoides y betacarotenos. Podemos comernos entre dos y tres al día sin culpa.
Por otro lado, las bananas son un concentrado de potasio, calcio, magnesio y vitaminas. Es un alimento muy equilibrado que nos sacia por completo el hambre.
9. Cacao amargo, canela y especias
Muchos creen que el chocolate es uno de los principales responsables por esos kilitos de más, pero es simplemente mal marketing. Los culpables son el exceso y los aditivos de los productos ultra procesados.
El cacao es una fuente de placer, simple y llanamente. Nos hace bien porque ayuda a nuestro organismo a liberar las hormonas de la felicidad, la serotonina y la dopamina. En cantidades apropiadas, el cacao amargo es un antinflamatorio y antioxidante natural reconocido por la comunidad científica.
En lo que respecta a especies, la canela es tu aliada. Es un gran substituta del azúcar para postres. Algunos estudios científicos demostraron que la canela tiene un efecto hipoglucémico, que nos permite luchar contra la diabetes reduciendo el índice de azúcar en sangre.
10. Bebidas: café, té verde y vino tinto
Ya lo dijimos: cuando la alimentación es equilibrada, no hay nada del que tengamos que privarnos. Y eso incluye las bebidas alcohólicas y la cafeína.
Los beneficios del vino tinto para la salud están más que demostrados: el vino tinto posee antioxidantes y nos protege contra la (diabetes) gracias a las uvas rojas que se utilizan en su producción. Eso sí, es un mito que un vaso de alcohol al día es bueno para la salud: todos los excesos son malos y así lo sostiene la ciencia. Pero, ello no significa que no podamos disfrutar de una copita de vino durante una cena romántica.
El café y el té verde también están "permitidos". Al tomar café, nuestro cuerpo segrega catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) que utilizarán la masa adiposa como combustible de energía (¿será bueno para eliminar la celulitis?).
Por último, el té. Es la segunda bebida más consumida en el mundo entero solo por detrás del agua, y es un antioxidante muy potente. Durante el día, la teína estimula nuestro organismo y aumenta la frecuencia cardiaca.
¿Y vos? ¿Cuál sumarías a esta lista?
Si podemos concluir con un par de reflexiones, estas son las elegidas por Superprof:
- La clave está en una alimentación balanceada, con nutrientes de todos los tipos y colores.
- No hay que prohibirnos nada porque sí, porque ningún alimento es malo por sí solo.
- Tomar mucha agua es fundamental.
- La comida es nuestra aliada para una vida sana, no dejemos que los estándares de belleza nos generen culpa por comer.
- Hay que combinar la dieta con actividad física regular
Y ya que estamos en el tema del deporte, ¿por qué no arrancar a entrenar con uno de nuestros profesores? Tenemos especialistas en entrenamiento personal en todo Uruguay, incluso con opciones de clases online.
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