Bajar la grasa abdominal, perder la barriga y despedirse de los rollitos es un objetivo que muchos tenemos en mente. De todas maneras, suele pasar que queda solo en el pensamiento y no pasa a la acción. Sabemos que empezar o retomar a hacer deporte puede parecer un desafío enorme, especialmente si no estamos acostumbrados a llevar una vida saludable. Pero, ¿sabías que no hace falta ser un atleta para empezar a ver cambios?
En este artículo, vamos a desmantelar la idea de que ponerse en forma es algo imposible. Todos, sin excepción, podemos llevar una vida un poco más saludable y empezar a notar los beneficios. No se trata de hacer ejercicio durante horas todos los días, sino de encontrar una rutina que se adapte a nuestras necesidades y capacidades. La clave está en la constancia y en ir aumentando la intensidad poco a poco.
Hoy queremos darte una variedad de ejercicios específicos para quemar grasa abdominal. Desde simples rutinas que podrías hacer en casa hasta actividades más intensas para los que ya tienen un poco más de práctica. La idea es que encuentres lo que mejor se ajuste a vos y que, sobre todo, disfrutes haciéndolo.
¡Vamos a por ello!
1. Caminata rápida
Para empezar a incorporar ejercicio en tu rutina diaria, podrías comenzar por algo tan sencillo como una caminata rápida, especialmente si sos nuevo en el mundo del fitness. Es una actividad de bajo impacto, lo que significa que es amable con tus articulaciones y tiene un riesgo bajo de lesiones. Además, no requiere ningún equipo especial ni sacar el pase mensual de ningún gimnasio. Y vas a ver como está, llego para quedarse.
¿Cómo incorporar la caminata rápida?
- Caminata matutina o vespertina: Dedicale 20-30 minutos cada mañana o tarde para dar un paseo rápido por tu barrio. Es una excelente manera de comenzar o terminar el día.
- Desplazamientos diarios: Si tu trabajo o la escuela están a una distancia razonable, considera caminar en lugar de usar el transporte. También podés bajarte del transporte público una o dos paradas antes y caminar el resto del trayecto.
- Paseos con mascotas: Si tenés una mascota, aprovecha para dar paseos más largos y rápidos. Ambos se beneficiarán del ejercicio.
- Reuniones al aire libre: En lugar de reunirte con amigos en un café, sugerí una caminata en el parque, así podés socializar y hacer ejercicio al mismo tiempo.
Incorporar la caminata rápida en tu rutina diaria es un pequeño cambio que puede tener un impacto significativo como ayudar a quemar calorías, mejorar la salud cardiovascular, aumentar la energía, reducir el estrés, tonificar los músculos y fortalece el sistema inmunológico. ¡Así que ponete tus zapatos más cómodos y empezá a caminar!
2. Plancha (Plank)
La plancha es un ejercicio isométrico que genera múltiples beneficios en el cuerpo, incluyendo el fortalecimiento del core, la mejora de la postura y la estabilidad, y la reducción del riesgo de lesiones en la espalda. Por otro lado, trabaja varios grupos musculares a la vez, como los abdominales, los glúteos, los muslos y los hombros, lo que la convierte en un ejercicio integral y eficiente para mejorar la fuerza y la resistencia general del cuerpo.
¿Cómo hacer una plancha?
- Posición inicial: Acostate boca abajo en el suelo.
- Apoyo: Colocá los antebrazos en el suelo, con los codos alineados debajo de los hombros y las manos extendidas.
- Elevación: Levantá el cuerpo del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apoyá los dedos de los pies en el suelo.
5. Respiración: Mantené una respiración constante y controlada durante todo el ejercicio.
6. Duración: Intentá mantener la posición durante 30 segundos a 1 minuto, dependiendo de tu nivel de condición física.
¿Nunca pensaste en tomar clases de pilates en pocitos o donde sea que te encuentres?
Entonces, la plancha es efectiva para bajar el abdomen y quemar grasa abdominal al fortalecer los músculos del core, ya que ayuda a tonificar la zona y mejorar la capacidad del cuerpo para quemar calorías de manera eficiente.
3. Abdominales (Crunches)
Los abdominales son un ejercicio fundamental que refuerza los músculos abdominales, ayudando a esculpir y definir el área central del cuerpo. Este movimiento mejora la estabilidad del core, crucial para mantener una buena postura y prevenir dolores en la espalda baja. Además, al fortalecer el abdomen, contribuye a una apariencia más tonificada y facilita la realización de actividades cotidianas con mayor eficiencia.
¿Cómo hacer abdominales?
5. Repeticiones: Realizá 10-15 repeticiones por serie, dependiendo de tu nivel de condición física.
- Posición inicial: Acostate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos.
- Colocación de manos: Podés colocar las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- Movimiento: Contraé los músculos abdominales y levanta los hombros del suelo, acercando el pecho hacia las rodillas.
Los abdominales son uno de los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal, porque no solo tonifican y fortalecen los músculos del abdomen, sino que también son extremadamente versátiles. Se pueden hacer en cualquier lugar y momento, ya sea antes de acostarte, al despertar o en ese ratito que te quedó libre. Además, podés complementar con una clase de pilates para trabajar el core y mejorar la postura.
4. Elevación de piernas
La elevación de piernas es un ejercicio hermoso que busca fortalecer los abdominales inferiores, una zona que suele ser difícil de trabajar con otros ejercicios. Este movimiento ayuda a mejorar la estabilidad del core y la flexibilidad de la cadera, contribuyendo a una mejor postura y reduciendo el riesgo de lesiones. Ni hablar de que al fortalecer los abdominales inferiores, se logra una apariencia más tonificada en el abdomen, lo que es ideal para quienes buscan definir esta área específica del cuerpo.
¿Cómo elevar las piernas?
- Posición inicial: Acostate boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Movimiento: Manteniendo las piernas rectas, levantá ambas lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo.
- Control: Bajá las piernas lentamente sin tocar el suelo, manteniendo el control del movimiento.
Al hacer elevaciones de piernas, es muy importante mantener la espalda baja presionada contra el suelo para evitar arquearla, porque esto puede causar tensión y dolor en la zona lumbar.
5. Bicicleta
Andar en bicicleta es una actividad que no solo es divertida, sino que también tiene miles de beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de quemar grasa abdominal. Es un ejercicio cardiovascular que ayuda a mejorar la salud del corazón y aumentar la resistencia física. Al ser un ejercicio de bajo impacto, es amigable con las articulaciones, haciéndole ideal para personas de todas las edades.
¿Qué rutina se puede hacer con la bicicleta para quemar grasa abdominal?
Incorporar la bicicleta en tu rutina semanal te va a ayudar a quemar calorías y reducir la grasa abdominal, pero también vas a lograr mejorar tu estado de ánimo y niveles de energía.
Y no solo eso, la bicicleta es una hermosa manera de disfrutar del aire libre y explorar nuevos lugares mientras buscas estar saludable.
6. Burpees
Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que combina movimientos de fuerza y cardio en una sola rutina. La idea es poder hacerlos en cuatro pasos: empezas en parado, te agachas para colocar las manos en el suelo, impulsas las piernas hacia atrás para entrar en una posición de plancha, regresas las piernas hacia las manos y finalmente saltas hacia arriba con los brazos extendidos. Este ejercicio es ideal para mejorar la resistencia y quemar calorías rápidamente.
También tenemos un artículo sobre diferentes tips para reducir la barriga.
¿Qué rutina de burpees realizar?
1️⃣ Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de ejercicios ligeros como saltos o trote suave para preparar tu cuerpo.
2️⃣ Intervalos de burpees:
- Principiantes: Realizá 3 series de 10 burpees, con 1 minuto de descanso entre series.
- Intermedios: Hacé 4 series de 15 burpees, con 45 segundos de descanso entre series.
- Avanzados: Completá 5 series de 20 burpees, con 30 segundos de descanso entre series.
3️⃣ Enfriamiento: Terminá con 5 minutos de estiramientos para relajar los músculos.
Los burpees son un ejercicio completo donde se queman una gran cantidad de calorías en poco tiempo, colaborando con la pérdida de peso y la quema de grasa abdominal. Además, mejoran la capacidad cardiovascular y la resistencia física, fortalecen los músculos del cuerpo entero, incluyendo piernas, glúteos, abdomen y brazos, y aumentan la coordinación y el equilibrio. Al ser un ejercicio de alta intensidad, también estimulan el metabolismo, ayudando a quemar calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento.
7. HIIT (Entrenamiento Intervalado de alta Intensidad)
El Entrenamiento Intervalado de alta Intensidad (HIIT) es una modalidad de ejercicio que alterna períodos cortos de ejercicio intenso con intervalos de descanso o actividad ligera. Este método es muy eficiente para quemar calorías y mejorar la capacidad cardiovascular en menos tiempo que los entrenamientos tradicionales.
¿Qué rutina de HIIT realizar?
1️⃣ Calentamiento: Empezá con 5 minutos de ejercicios ligeros como saltos o trote suave para preparar tu cuerpo.
2️⃣ Intervalos de alta intensidad:
- Sprints: Corré a máxima velocidad durante 30 segundos.
- Burpees: Realizá burpees durante 30 segundos.
- Saltos (Jumping Jacks): Hacé saltos con apertura y cierre de piernas y brazos durante 30 segundos.
- Descanso Activo: Caminá o trota lentamente durante 30 segundos entre cada ejercicio.
3️⃣ Repeticiones: Completá 4-5 rondas de estos intervalos, ajustando la intensidad según tu nivel de condición física.
4️⃣ Enfriamiento: Terminá con 5 minutos de estiramientos para relajar los músculos.
Según estudios, dormir menos de 7 horas por noche puede alterar los niveles hormonales que regulan el apetito y el metabolismo, lo que puede llevar a un aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Además, la falta de sueño puede reducir la capacidad del cuerpo para quemar calorías de manera eficiente, incluso si se mantiene una dieta saludable y se realiza ejercicio regularmente.
Esta es una excelente manera de desafiar y fortalecer varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que lo convierte en un entrenamiento completo y efectivo para quienes tienen poco tiempo disponible. Recordá mantener una dieta saludable para acompañar el proceso.
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