En la era de la información, nos encontramos inundados por una gran variedad de dietas y planes alimenticios. Desde la dieta keto hasta la hipocalórica, pasando por la paleo, la vegana y muchas otras, la cantidad de opciones puede resultar abrumadora. En este mar de información, es normal que nos perdamos y que nos cueste discernir cuál es la mejor opción para nuestros objetivos específicos.
Es aquí donde entra en juego la importancia de delimitar y enfocar nuestros objetivos de manera precisa. Si bien una dieta equilibrada y saludable va a ser buena para cualquier persona, las necesidades nutricionales pueden variar enormemente dependiendo de nuestras metas individuales. Y hoy, queremos abordar un objetivo específico: aumentar la masa muscular.
Aumentar la masa muscular no es solo cuestión de levantar pesas y hacer ejercicio físico intenso. La nutrición juega un papel muy relevante en este proceso. Una dieta ideal no solo nos brinda la energía que necesitamos al entrenar, sino que también permite distribuir, los nutrientes esenciales para la construcción y reparación de los músculos.
Es por eso qué, en este artículo, nos vamos a centrar en explorar cuál es la mejor dieta si quiero incrementar la masa muscular. Analizaremos los nutrientes clave que necesita tu cuerpo, la importancia de la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y cómo distribuir estos macronutrientes de manera efectiva en tus comidas diarias. ¡Manos a la obra!
Nutrientes necesarios para el crecimiento muscular
Antes de hablar específicamente de las comidas para incrementar masa muscular, vamos a entender que tiene que tener dicha alimentación. Los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular ocupan un papel fundamental en la construcción, reparación y mantenimiento de los músculos.
Entre estos nutrientes clave se encuentran las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables, que proporcionan energía y materiales de construcción para los tejidos musculares:
Proteínas:
Las proteínas son los principales componentes estructurales de los músculos y están formadas por aminoácidos.
Al entrenar con pesas o realizar actividad física intensa, se producen microdesgarros en las fibras musculares. La ingesta adecuada de proteínas proporciona los aminoácidos necesarios para reparar estos desgarros y promover el crecimiento muscular. Además, actividades complementarias como pilates pocitos pueden ayudar a mejorar la postura y la estabilidad del core.
Es importante consumir proteínas de alta calidad:
- de origen animal: carne magra, pescado, huevos, lácteos.
- de origen vegetal: legumbres, soja, quinoa.
Carbohidratos:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y desempeñan un papel esencial en el rendimiento físico y la recuperación muscular.
Al consumir carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa, que se almacena en los músculos en forma de glucógeno.
Durante la actividad física, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado como combustible. Una buena ingesta de carbohidratos ayuda a reponer las reservas de glucógeno y favorece la recuperación muscular.
Se recomienda optar por carbohidratos tales como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
Grasas saludables:
Las grasas saludables son esenciales en el crecimiento muscular, ya que proporcionan energía, ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles y participan en la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona.
Las mejores fuentes de grasas saludables incluyen:
- Palta
- Frutos secos
- Semillas
- Aceite de oliva
- Pescados grasos como el salmón y las sardinas
Vitaminas y minerales:
Las vitaminas y los minerales desempeñan diversas funciones en el organismo y contribuyen al crecimiento muscular de diferentes maneras:
- La vitamina D ayuda a la absorción de calcio y fósforo, necesarios en el mantenimiento de los huesos y los músculos.
- Las vitaminas del complejo B intervienen en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y son esenciales para la producción de energía.
- Los minerales como el magnesio, el potasio y el calcio también son importantes para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
La importancia de las proteínas para ganar masa muscular
¿Por qué son tan importantes las proteínas en el aumento de la masa muscular? Como ya mencionamos, las proteínas son macronutrientes esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos musculares. Entonces, al entrenar con pesas o realizar actividad física intensa, se producen microdesgarros en las fibras musculares, y las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar estos desgarros y promover el crecimiento muscular.
A continuación, dejamos una explicación detallada del rol y el cómo de las proteínas.
Importancia de las proteínas en la dieta:
Los aminoácidos presentes en las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Una correcta ingesta de proteínas es clave para reparar las fibras musculares dañadas durante la actividad física y promover el crecimiento muscular.
Las proteínas participan en la síntesis de hormonas y enzimas que regulan varias funciones corporales, incluyendo el crecimiento muscular y la recuperación.
Una ingesta proporcional de proteínas ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente durante períodos de déficit calórico o envejecimiento.
Cantidad diaria recomendada de proteínas:
Gran pregunta, ¿por qué que significa una cantidad apropiada? Bueno, la cantidad diaria recomendada de proteínas va a depender del peso corporal, la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
De todas formas, podemos decir que para las personas que buscan aumentar la masa muscular, se recomienda generalmente un consumo diario de entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Es decir, una persona de 70 kg debería consumir entre 112 y 154 gramos de proteína al día.
Mejores fuentes de proteínas:
En primer lugar, vamos a describir acerca de las proteínas de origen vegetal que uno debería incorporar en su dieta para aumentar la masa muscular y sostener una vida saludable.
| Proteínas de origen vegetal | Fuentes | Características y beneficios |
| Legumbres | Lentejas, garbanzos, frijoles, soja | - Buena fuente de proteínas y fibra - Ricas en hierro, magnesio y potasio - Contienen antioxidantes y fitoquímicos beneficiosos para la salud - Combinar con cereales integrales para obtener una proteína completa |
| Cereales integrales | Quinoa, arroz integral, avena, trigo sarraceno | - Buena fuente de proteínas, fibra y carbohidratos complejos - Ricos en vitaminas del complejo B, hierro, magnesio y zinc - La quinoa es una proteína completa - Combinar con legumbres para obtener una proteína completa en otros cereales |
| Frutos secos y semillas | Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino | - Buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra - Ricos en vitamina E, magnesio, fósforo y selenio - Las semillas de chía y lino son ricas en ácidos grasos Omega3 |
| Productos de soja | Tofu, tempeh, leche de soja | - Buena fuente de proteínas de alto valor biológico - Ricos en calcio, hierro y vitaminas del complejo B - Contienen isoflavonas, que pueden tener efectos beneficiosos para la salud - El tempeh es una proteína completa y fermentada, lo que favorece la digestión |
Dicho esto, pasamos a las proteínas de origen animal que según algunos son más fáciles de reconocer o incorporar, pero no suplantan a las otras, todas son súper importantes.
| Proteínas de origen animal | Fuentes | Características y beneficios |
| Carne magra | Pollo, pavo, ternera, cordero | - Alto valor biológico - Contienen todos los aminoácidos esenciales - Ricas en hierro, zinc y vitaminas del complejo B |
| Pescado | Salmón, atún, bacalao, sardinas | - Alto valor biológico - Contienen todos los aminoácidos esenciales - Ricos en ácidos grasos Omega-3 - Buena fuente de vitamina D y selenio |
| Huevos | - Alto valor biológico - Contienen todos los aminoácidos esenciales - Ricos en vitaminas A, D, E y K, y vitaminas del complejo B - Buena fuente de minerales como hierro, calcio y fósforo | |
| Lácteos | Leche, yogur, queso, requesón | - Alto valor biológico - Contienen todos los aminoácidos esenciales - Ricos en calcio y vitamina D - Buena fuente de proteínas de rápida absorción (suero de leche) |
Al incorporar proteínas de alta calidad en tu alimentación
y ajustar la ingesta a las necesidades individuales, se puede optimizar el proceso de crecimiento y reparación muscular. Si estás embarazada y quieres mantener la actividad física de forma segura, considera clases de pilates para embarazadas adaptadas a tus necesidades.
Dietas para ganar masa muscular
Llego el momento de transmitirles ideas, opciones de dietas para ganar masa muscular, que van a estar adaptadas a diferentes necesidades calóricas y preferencias alimenticias. Estas dietas son solo ejemplos y deben ser personalizadas según las necesidades individuales de cada persona.
Dieta para ganar masa muscular - 3000 calorías diarias
- 🟡 Desayuno
- 1 taza de avena cocida
- 1 plátano
- 3 claras de huevo y 1 huevo entero
- 1 taza de leche deslactosada
- 🟠 Comida previa al entrenamiento:
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 banana
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 🟢 Entrenamiento:
- Batido de proteínas (20-25 g de proteína)
- 🔵 Comida posterior al entrenamiento:
- 150 g de pechuga de pollo
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de brócoli cocido
- 🟣 Merienda:
- 1 taza de yogur griego
- 1 puñado de frutos secos
- 🟤 Cena:
- 150 g de salmón
- 2 tazas de espinacas salteadas
- 1 taza de quinoa cocida
¿Quieres saber cómo subir de peso de una manera saludable? No te preocupes, Superprof te cuenta todo lo que necesitas saber sobre esta dieta.
Dieta para ganar masa muscular vegetariana - 2500 calorías diarias
- 🟡 Desayuno:
- 1 taza de avena cocida con leche de soja
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 puñado de frutos secos
- 1 taza de frutas frescas
- 🟢 Comida previa a entrenar:
- Batido de proteína vegetal (20-25 g de proteína)
- 1 rebanada de pan integral con aguacate
- 🔵 Entrenamiento:
- Batido de proteínas (20-25 g de proteína)
- 🟠 Comida posterior a entrenar:
- 1 taza de tofu
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de verduras mixtas salteadas
- 🟣 Merienda:
- 1 taza de yogur de soja
- 1 puñado de nueces
- 🟤 Cena:
- 1 taza de lentejas cocidas
- 2 tazas de espinacas salteadas
- 1 taza de quinoa cocida
Dieta para ganar masa muscular vegana - 2200 calorías diarias
- ⚪️ Desayuno:
- 1 taza de avena cocida con leche de avena
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- 1 puñado de frutos secos
- 1 taza de frutas frescas
- ⚫️ Comida previa al entrenamiento:
- Batido de proteína vegana (20-25 g de proteína)
- 1 rebanada de pan integral con aguacate
- 🟣 Entrenamiento:
- Batido de proteínas (20-25 g de proteína)
- 🔵 Comida posterior a entrenar:
- 1 taza de tempeh
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de verduras mixtas salteadas
- 🟢 Merienda:
- 1 taza de yogur de coco
- 1 puñado de almendras
- 🟡 Cena:
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 2 tazas de espinacas salteadas
- 1 taza de bulgur cocido
Esperamos que hayan podido comprender la importancia de una buena alimentación siempre pero en este caso a la hora de querer buscar el aumento de la masa muscular.
Esta claro que también existen dietas para bajar de peso y si eso es lo que están buscando, siempre se recomienda que acudan a un profesional de salud porque podría ser peligroso.
¡Esto es todo por hoy!
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