Bienvenidos al artículo que tanto esperaban quiénes están buscando la forma en la cual aumentar la masa muscular, pero de una forma saludable y duradera. Todos sabemos que la construcción de los músculos es hoy un objetivo común para muchas personas que buscan mejorar tanto como su apariencia física, aumentar su fuerza y resistencia, o simplemente llevar un estilo de vida más activo y saludable. Ahora bien, lograr un aumento notable de la masa muscular no siempre es una tarea fácil y encima requiere de una correcta combinación de entrenamiento, nutrición y descanso.
En este artículo, queremos brindar una serie de tips y estrategias respaldadas por la ciencia y la experiencia práctica, para ayudar a maximizar las ganancias musculares y alcanzar esa meta que tanto se busca, de una forma más eficiente.
Además, es importante destacar que el proceso de construcción muscular es totalmente individual y depende de factores como la genética, el sexo, la edad, el nivel de condición física y el estilo de vida. Por lo tanto, no queremos dejar de lado que sepas que es fundamental que encuentres un enfoque personalizado a tus necesidades y objetivos específicos.
Si estás listo para aprender cómo aumentar tu masa muscular de forma efectiva y saludable, ¡aquí vamos!
Entrenamiento para aumentar la masa muscular
El entrenamiento para el aumento de la masa muscular es un componente clave en cualquier estrategia para el crecimiento muscular. Para ello, va a ser necesario que la persona pueda someter a los músculos a un estímulo pensado, a través del entrenamiento con pesas o resistencia.
¿Cómo? A continuación, vamos a abordar algunos de los aspectos a considerar durante el entrenamiento: Además, puedes complementar el entrenamiento con clases de pilates en montevideo para mejorar la estabilidad del core y la postura.
- ✔️ La selección de los ejercicios:
- Para maximizar el crecimiento muscular, es importante seleccionar ejercicios que trabajen los grupos musculares más grandes del cuerpo, como las piernas, la espalda y el pecho.
- Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, las pesas muertas y el press de banca, son ideales para este propósito, ya que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
- Además, es importante incluir ejercicios de aislamiento para trabajar los músculos más pequeños y complementar el entrenamiento.
- ✔️ La frecuencia y el volumen del entrenamiento:
- La frecuencia y el volumen de entrenamiento son factores clave en el crecimiento muscular.
- Se recomienda entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, con un volumen de entrenamiento correspondiente (número de series y repeticiones) para estimular el crecimiento muscular.
- El volumen de entrenamiento tiene que ser lo suficientemente alto como para provocar una respuesta de crecimiento muscular, pero no tan alto como para provocar un exceso de cansancio o incluso lesiones.
- ✔️ La progresión en la carga y la intensidad:
- La progresión en la carga y la intensidad es esencial para el crecimiento muscular.
- Para lograr un aumento significativo de la masa muscular, es necesario aumentar gradualmente la carga y la intensidad del entrenamiento a lo largo del tiempo. Esto se puede lograr aumentando el peso, las repeticiones o las series, o reduciendo el tiempo de descanso entre series.
- La clave es asegurarse de que el cuerpo se esté constantemente desafiando y estimulando para adaptarse y crecer.
- ✔️ Técnica correcta:
- La técnica correcta es fundamental para evitar lesiones y así maximizar el crecimiento muscular.
- Es importante aprender la técnica de la manera en la que se realiza cada ejercicio y asegurarse de mantener una buena forma durante todo el entrenamiento, no es un rato y ya.
- Además, se recomienda trabajar con un entrenador personal especializado para qué chequeé que se esté realizando el entrenamiento de una manera segura y efectiva.
Al incorporar estos principios en tu entrenamiento, podrás maximizar el crecimiento muscular y lograr tus objetivos de forma más eficiente.
Un estudio publicado el 2019 en el Journal of Strength and Conditioning, encontró que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad puede ser más efectivo para el aumento de masa muscular en hombres jóvenes sanos en comparación con el entrenamiento de resistencia de baja intensidad.
Los resultados sugieren que el entrenamiento de alta intensidad puede ser una estrategia efectiva para el crecimiento muscular, aunque los resultados pueden variar según factores individuales.
Alimentación para ganar masa muscular
La nutrición juega un papel fundamental en el aumento de la masa muscular. Para lograr un crecimiento muscular óptimo, es necesario proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados en las cantidades adecuadas.
A continuación, se abordarán algunos aspectos clave de la nutrición para el aumento de la masa muscular:
Macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar de la mejor manera posible. Entonces, para el crecimiento muscular, es fundamental tener en cuenta el consumir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas.
Pero si se sienten perdidos, aquí va un cuadro para clarificar:
| Macronutrientes | ¿Qué es? | ¿Para qué sirve? | Ejemplos | Cantidades por día |
|---|---|---|---|---|
| Proteínas | Moléculas compuestas de aminoácidos | Reparación y crecimiento muscular | Carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, soja | 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal |
| Carbohidratos | Moléculas compuestas de azúcares simples y complejos | Proporcionar energía al cuerpo durante el entrenamiento y reponer el glucógeno muscular | Frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, tubérculos (papa, batata, etc) | 4 a 7 g/kg de peso corporal |
| Grasas | Moléculas compuestas de ácidos grasos | Salud en general y producción de hormonas | Aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, pescado graso | 0,5 a 1 g/kg de peso corporal |
Micronutrientes
Los micronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar de la mejor manera. Entonces, ¿cuáles consumir?
| Micronutrientes | ¿Qué es? | ¿Para qué sirve? | Ejemplos | Cantidades por día |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D | Vitamina soluble en grasa | Absorción de calcio y fósforo, función muscular y producción de hormonas | Pescado graso, huevos, lácteos fortificados, exposición al sol | 600 a 800 UI/día |
| Calcio | Mineral esencial | Salud ósea, función muscular y nerviosa | Lácteos, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos | 1000 a 1200 mg/día |
| Hierro | Mineral esencial | Transporte de oxígeno, función muscular y producción de hormonas | Carne roja, aves de corral, pescado, legumbres, verduras de hoja verde | 8 a 18 mg/día |
Es importante tener en cuenta que algunos micronutrientes pueden ser tóxicos en cantidades excesivas, por lo que es importante no exceder las cantidades diarias recomendadas.
Distribución de las comidas
La distribución de las comidas a lo largo del día es totalmente importante para así lograr una maximización del crecimiento muscular.
Se recomienda consumir varias comidas pequeñas durante el día en lugar de unas pocas comidas grandes. Esto ayuda a mantener los niveles de energía y a proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular de forma constante.
Aquí vamos con algunas opciones:
| Distribución de las comidas | Opciones |
|---|---|
| Desayuno | - Avena con leche y frutas - Huevos revueltos con verduras y pan integral - Batido de proteínas con frutas y leche de almendras |
| Snack de media mañana | - Fruta y yogur griego - Mantequilla de maní con galletas integrales - Barra de proteínas |
| Almuerzo | - Pollo a la plancha con ensalada y arroz integral - Salmón con verduras al vapor y quinoa - Ensalada de lentejas con verduras y palta |
| Snack de media tarde | - Batido de proteínas con leche y frutos secos - Hummus con verduras crudas - Queso cottage con frutas |
| Cena | - Carne magra con verduras asadas y boniato - Tofu con verduras salteadas y arroz integral - Ensalada de atún con palta y pan integral |
| Snack antes de dormir (opcional) | - Leche deslactosada - Yogur griego con frutos rojos - Batido de proteínas con leche de almendras y avena |
Es importante tener en cuenta que estos son solo ejemplos y que cada persona puede tener necesidades nutricionales diferentes según su edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos de fitness.
Además, es importante escuchar las señales de hambre, saciedad del cuerpo y ajustar la distribución de las comidas en consecuencia.
Suplementación deportiva
La suplementación deportiva, como lo dice el nombre, puede ser útil para complementar la nutrición y mejorar el rendimiento del entrenamiento.
Si no conocen mucho acerca de la suplementación deportiva, les dejamos un cuadro para que no queden dudas:
| Suplemento | ¿Qué es? | ¿Para qué sirve? | Ejemplos | Dosis recomendada |
|---|---|---|---|---|
| Proteína en polvo | Suplemento alimenticio a base de proteínas | Ayuda a aumentar la ingesta de proteínas y promover el crecimiento muscular | Proteína de suero de leche, proteína de caseína, proteína de soja | 1-2 cucharadas (25-50 g) por día |
| Creatina | Compuesto orgánico que se encuentra en el cuerpo | Ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular | Monohidrato de creatina | 5 g por día |
| BCAAs | Aminoácidos de cadena ramificada | Ayudan a prevenir la fatiga muscular y promover la recuperación muscular | Leucina, isoleucina, valina | 5-10 g por día |
| Beta-alanina | Aminoácido no esencial | Ayuda a aumentar la resistencia muscular y retrasar la fatiga muscular | - | 2-5 g por día |
| Pre-entrenamiento | Suplemento que se toma antes del entrenamiento | Ayuda a aumentar la energía, la fuerza y el enfoque durante el entrenamiento | Cafeína, beta-alanina, creatina, arginina | Según las instrucciones del fabricante |
Ahora bien, si bien hay alimentos para ganar masa muscular sepan que los suplementos deportivos no son sustitutos de una dieta equilibrada y variada, y que su uso debe ser supervisado por un profesional de la salud.
Descanso y recuperación para el aumento de la masa muscular
El descanso y la recuperación son claves para el crecimiento muscular. Durante el entrenamiento, se producen pequeñas roturas en las fibras musculares, y es durante el descanso y la recuperación cuando el cuerpo puede reparar estas roturas y construir nuevas fibras musculares más fuertes y más grandes.
Por eso podemos dar cuenta que dormir bien, es fundamental para la recuperación muscular. Es en el sueño, que el cuerpo libera hormonas que ayudan a la recuperación muscular, como la hormona del crecimiento y la testosterona. Los expertos dicen que lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas por noche para permitir una recuperación total del cuerpo. Además, es importante asegurarse de que el sueño sea de calidad, evitando factores que puedan interrumpirlo, como el ruido, la luz y el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.
A continuación les dejamos un video con algunos tips útiles para lograr alcanzar un sueño profundo:
Pero eso no es lo único que puede incidir en la recuperación muscular, el manejo del estrés también. El estrés crónico puede afectar negativamente la recuperación muscular y el crecimiento muscular, porque puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona que puede inhibir el crecimiento muscular. Así que, para manejar el estrés, se recomienda realizar actividades relajantes, como el yoga, la meditación o la respiración profunda, evitar el exceso de trabajo y las situaciones estresantes en la medida de lo posible. Además, actividades como una clase pilates pueden favorecer la respiración, la conciencia corporal y la relajación.
Aquí les dejamos un vídeo que puede servir, si se encuentra en situaciones e estrés:
Por otro lado, tengan presente que los días de descanso en el entrenamiento también son importantes para la recuperación muscular. Durante los días de descanso, el cuerpo puede recuperarse del entrenamiento y reparar las fibras musculares dañadas. Intenten tomarse al menos un día de descanso a la semana, aunque esto puede variar según el nivel de intensidad del entrenamiento y las necesidades individuales.
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