¿Alguna vez pensaste que tenías que bajar un par de kilitos o ponerte en forma? Si sos del 99,9% de la población que alguna vez sucumbió a los estándares de belleza irreales con los que vivimos, este post es para vos.
Lo primero que hay que hacer es romper con ese círculo vicioso de negatividad: sentirse inseguro/a con nuestro cuerpo, empezar dietas y programas de entrenamiento personal para adelgazar y después volver a sentirse inseguro. Porque nunca es suficiente.
Lo segundo es volver a entender al entrenamiento personal como un método para tener una mejor vida y para cuidar nuestra salud física y mental. Que el deporte, las dietas y programas sean una herramienta más que nos den calidad de vida, y no vivir para ellos.
Algunos entrenadores y nutricionistas sugieren empezar a calcular nuestra ingesta de calorías diarias como una técnica para ponernos en forma, y en este artículo te vamos a contar un poco más sobre cómo es, qué hay que hacer y si realmente sirve. Pero acá va el disclaimer: siempre hacerlo de la mano de un médico.
¿Realmente necesito contar calorías?: Conocé tu peso ideal
"A mi me funcionó la dieta tal, con aquel programa perdí 10 kilos, ese régimen de comidas es lo mejor que hay!: que no te vendan métodos milagrosos para perder peso rápidamente. No siempre son buenos para tu salud y algunos incluso son peligrosos.
Antes de lanzarte a calcular tu ingesta de calorías diarias y conocer los valores nutricionales de cada alimento que consumís, lo primero que debes estudiar es cuál es tu peso saludable. Este depende no solo de tu contextura física, sino también de tu sexo biológico, altura, metabolismo, entre otros factores.
Existen muchas fórmulas para calcular tu peso ideal, como el Índice de Masa Corporal (IMC). Pero tenés que tener en cuenta que no siempre son 100% certeros, ya que por ejemplo, el IMC no diferencia entre grasa y masa muscular de una persona. Así, un deportista de alto nivel puede tener el mismo peso que alguien sedentario y medir lo mismo en la escala del IMC.
Un buen médico nutricionista buscará conocer este dato, pero a su vez entender mejor cómo es tu metabolismo. ¿Es rápido, es lento?
Conocer tu metabolismo basal
¿El metabolismo basal? ¿Y eso qué es? Se trata simplemente del nivel de gasto calórico diario que utiliza tu cuerpo en reposo (es decir, sin hacer entrenamiento personal, como el método Fysiki) para hacer funcionar todo el conjunto de órganos, músculos, respiración y sistemas circulatorios. Es decir, ¿Cuántas calorías gasta tu cuerpo para que sigas vivo?
El mecanismo basal evalúa el gasto energético básico del organismo. Al calcular la ingesta de calorías diarias, debemos entender que existe ese mínimo indispensable para vivir, y el resto se puede trabajar con una alimentación variada y ejercicio regular.
Existen dos ecuaciones que buscan calcular tu metabolismo basal:
- La fórmula de Mifflin St. Jeor: El metabolismo basal como MB = (10 x peso) + (6,25 x altura en centímetros) – (4,92 x edad) + 5
- La fórmula de Harris y Benedict (con P = peso, T= Talla o altura y A = edad) y que se diferencia según el sexo:
- Mujeres: MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051.
- Hombres: MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607.
A su vez existe una calculadora desarrollada por Psychomedia, que te permite calcular tu necesidad calórica diaria según el metabolismo basal y la cantidad de actividad física que practicas. Al final del formulario verás una tabla con las calorías diarias que supuestamente necesitarías. Aunque desde Superprof siempre te vamos a recomendar que solicites el consejo de un médico/a.
El mecanismo basal es algo único de cada persona, y por ello no existen fórmulas universales para ponerse en forma. Cada gasto calórico base depende de varios factores:
- La genética: Está claro que no somos iguales, y el metabolismo de cada persona determina si tenemos la tendencia a subir de peso fácilmente o no.
- El sexo biológico: Los hombres suelen tener, de media, más masa muscular que las mujeres, y por eso el cuerpo de las mujeres almacena más grasa que el de un hombre.
- La altura: Cuanto más altos somos, más energía hace falta para mover el cuerpo y por eso las necesidades calóricas diarias son mayores.
- El peso: Acá aplica la misma regla: cuanto más peso, más energía hace falta para estabilizarlo.
- La edad: Al hacernos mayores, la tasa de masa grasa aumenta, lo que hace descender la tasa de metabolismo basal.
- La alimentación: Los hábitos alimenticios son la base de una buena salud: comer variado y lleno de nutrientes influye positivamente en tu metabolismo.
- La actividad física regular: Las actividades deportivas, incluso 10 minutos al día, mejoran la condición física, la salud y el metabolismo basal.
Entonces, sabiendo todo esto, ¿Qué tengo que hacer para aumentar la cantidad de calorías utilizadas en un día?
Por otro lado, si te encuentras gestando, una buena alternativa podría ser tomar clases de pilates para embarazadas.
Calorías diarias: crear un déficit calórico para adelgazar
Siguiendo la técnica de calcular las calorías diarias, para ponerse en forma saludablemente hay que crear un déficit calórico. Esto ocurre cuando el gasto de tu cuerpo es mayor que el consumo calórico diario. Pero no todos necesitan entrar en déficit; por ejemplo, algunos deportes de fuerza necesitan el superávit.
Pero, ¿Cómo entro en déficit calórico?
No se trata de recurrir a medicamentos quema grasa de dudosa efectividad, sino en lograr esa diferencia entre el gasto y el consumo. Que podamos continuar con nuestras actividades diarias sin tener la necesidad de comer tanto.
Ojo: Siempre intentar este método con el apoyo de un nutricionista especializado.
Al igual que sucede con el aprendizaje de un instrumento musical, es mucho mejor practicar diez minutos todos los días que hacerlo sin parar en una sola tarde. De hecho, es muchísimo mejor logar un déficit calórico que queme 500 calorías al día que intentar quemar 9.000 de golpe. Pero, ¿por qué?. Así, sus efectos serán mucho más duraderos. Pensá que quemar 9.000 calorías en un período corto de tiempo implica un esfuerzo físico muy intenso, que no es sostenible a largo plazo y puede terminar en un efecto rebote. Una buena opción podría ser tomar clases de pilates en montevideo o donde estés.
Si con un déficit calórico quemas 500 calorías al día, al cambo de un mes deberías perder dos kilos. Se trata de hacer deporte regularmente, tener una alimentación equilibrada y conocer cómo funciona nuestro metabolismo basal. Ahora hagamos un repaso por eso que nos cuesta a todos: los hábitos alimenticios.
¿Te molesta la celulitis? Descubrí en nuestro artículo un poco más sobre este "problema" estético.
Calcular las calorías diarias: la clave está en la alimentación
Una buena alimentación es una de las claves para un estilo de vida saludable. Antes de ir al supermercado podes buscar recetas fáciles, ricas y llenas de nutrientes; para que ya sepas qué productos comprar. Consumir menos azúcar, sal y grasas saturadas es solo una parte: lo fundamental es comer variado, ya que cada alimento tiene nutrientes específicos que nos pueden ayudar.
Sí es verdad que, para ponerse en forma saludablemente, tal vez haya que hacer un cambio en tu estilo de vida. Solo calcular las calorías diarias no te va a generar cambios duraderos. Maximizar el déficit calórico de forma drástica durante un período de tiempo tampoco te ayudará a adelgazar de forma sostenible.
Lo que le sucede a muchas personas que comienzan regímenes super restrictivos (como la dieta hiperproteica) es que, al terminarlos, su metabolismo responde con un efecto rebote y vuelven a ganar todo el peso perdido. Tanto sacrificio, perdido. Por ello, muchos nutricionistas directamente recomiendan cambiar la dieta de todo los días por una alimentación equilibrada, variada y sana.
En el mundo de hoy, podemos acceder a muchos tipos de alimentos saludables distintos. Acá te dejamos una lista corta con 35 productos que podés consumir para tener una alimentación más equilibrada:
- Café
- Té verde
- Pepino
- Rabanito
- Rúcula
- Apio
- Calabaza
- Lechuga
- Tomate
- Remolacha
- Calabacín
- Col
- Espárrago
- Brócoli
- Puerro
- Zanahoria
- Acelga
- Champiñones
- Frutilla
- Melón
- Sandía
- Ostras
- Clara de huevo
- Durazno
- Frambuesa
- Ananá
- Ciruela
- Manzana
- Yogurt natural
- Aceitunas
- Pomelo
- Alcaucil
- Peras
- Arándanos
- Berenjena
Estos son algunos de los alimentos que te recomendamos que sumes a tus comidas de todos los días, para tener una dieta más variada y una vida saludable. Estos productos son fuentes de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Incluso algunos ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
A esa alimentación variada, hay que sumarle deporte regular, tomar más agua y menos estrés para tener una vida más saludable. Un profesor de entrenamiento personal puede ayudarte a lograrlo. En Superprof podés encontrar profesores presenciales u online para que comiences tu camino de ponerte en forma saludablemente. ¿Qué estás esperando?
¿Te gustó este artículo? ¡Puntualo!
Loading...
