El ritmo de vida moderno y las obligaciones diarias a veces nos "ponen trabas en la rueda" a la hora de entrenar. Estamos cansados, demasiado ocupados o simplemente no sabemos qué hacer y las clásicas máquinas del GYM ya nos aburrieron.
Pero tal vez nos olvidamos de que no se necesita un gimnasio lleno de equipos costosos para lograr una rutina efectiva.
El entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) en casa se convirtió en una tendencia fitness cada vez más popular debido a su eficacia y conveniencia. Ya sea que seas un principiante o un deportista experimentado, este método ofrece opciones para todos los niveles de condición física, con el agregado de que lo podés realizar desde la comodidad de tu sala de estar.
En este artículo veremos de qué se trata el método HIIT, como aplicarlo en casa dependiendo de tu nivel físico y algunos ejemplos de rutinas. ¡Comencemos!
Entrenamiento HIIT en casa
HIIT para principiantes
Si estás dando tus primeros pasos en el mundo del fitness o querés realizar una sesión de ejercicio efectiva desde tu casa, el método HIIT para principiantes es una excelente opción.
Una rutina HIIT se basa en realizar intervalos super intensos con movimientos simples, pero efectivos, que te ayudarán a construir resistencia y fuerza rápidamente. Cada intervalo ocupa un solo ejercicio, y duran entre 30 segundos a un minuto (aunque podés ir aumentando el tiempo a medida que vas mejorando).
Los principiantes pueden comenzar realizando ejercicios como: rodillas al pecho rápidas, sentadillas y abdominales. Estos movimientos son fundamentales para fortalecer piernas, glúteos y el core mientras mejoras tu capacidad cardiovascular. Para trabajar la parte superior del cuerpo se recomienda hacer flexiones, planchas y mountain climbers. Estos ejercicios no solo te darán fuerza en los brazos y espalda, sino que tonificarán también los abdominales.
Cuando te sientas listo, podés agregarle saltos de tijera (o jumping jacks) o boxeo simulado; todo esto para aumentar la potencia de tu entrenamiento HIIT.
No olvides nunca de frenar y recuperarte: el descanso entre intervalos debe ser de 10 segundos. Y al completar una serie con todos los ejercicios podrás tomarte un minuto antes de repetir el ciclo.
Para una experiencia aún más completa, te recomendamos agregar 10 minutos de bicicleta elíptica al final de tu entrenamiento.
HIIT para deportistas experimentados
Si ya tenés experiencia en el entrenamiento personal y estás buscando un protocolo que te desafíe y maximice tus resultados, el método HIIT en casa es ideal.
Las rutinas HIIT de alta potencia incluyen movimientos como jumping jacks, sentadillas, zancadas laterales, burpees o carreras sprint en el lugar. Estos ejercicios de HIIT Cardio te pondrán a prueba en términos de fuerza y resistencia cardiovascular. Pero también podés realizar una sesión con otros tipos de entrenamiento HIIT, como el HIIT con pesas o Tabata.
En el caso de que tengas una cinta para correr en tu casa, podés incorporarla a tu rutina como un desafío adicional. Arrancás con trote suave y vas subiendo la inclinación o la velocidad. Entre cada intervalo de trabajo disfruta de 20 segundos de descanso para recuperarte y 1 minuto entre secuencias.
Cómo diseñar tu propia rutina HIIT en casa
El método HIIT en casa es una forma efectiva y conveniente de mejorar tu estado físico y resistencia, independientemente de tu nivel de experiencia. La flexibilidad es uno de los beneficios del entrenamiento HIIT, ya que te permite personalizar tu propia secuencia según tus preferencias y necesidades.
Además, podés elegir entre hacer ejercicios utilizando solamente el peso de tu cuerpo o incorporar elementos a la rutina, como steps, sogas, mancuernas o pesas. Todo dependiendo de qué tenés a disposición.
Sino, podés adaptar el entrenamiento HIIT en casa con algunos objetos más comunes; como una silla (que sea bien resistente), toallas o alfombras, botellas de agua (llenas, no vacías) como mancuernas o una soga.
Algunos puntos a tener en cuenta a la hora de armar tu propia rutina HIIT:
- Asegúrate de alternar la intensidad de la rutina y trabajar diferentes grupos musculares para obtener un entrenamiento completo.
- El tiempo de descanso es fundamental, no olvides de dedicarle unos minutos a bajar revoluciones.
- No te olvides de poner música motivadora para acompañar tu sesión de entrenamiento.
Ahora veamos un ejemplo de cómo es una rutina de entrenamiento HIIT en casa.
Rutina de entrenamiento HIIT en casa
El método HIIT es efectivo en sesiones cortas, por lo que 20-30 minutos son suficientes para obtener resultados.
- Comenzar con 5 minutos de calentamiento ligero, como saltar en su lugar, estiramientos dinámicos o caminar en el lugar.
- Realizá una serie de ejercicios HIIT con intervalos de trabajo y descanso. Un ejemplo de una serie HIIT sería: Burpees - sentadillas con salto - plancha - jumping jacks - mountain climbers. Entre cada ejercicio podés tomar un descanso de 10 a 20 segundos. Repetí este circuito de cinco ejercicios de 3 a 4 veces, descansando 1-2 minutos entre cada serie.
- Terminar la sesión con un enfriamiento suave, que puede incluir estiramientos estáticos para relajar los músculos.
Podés realizar esta sesión de entrenamiento en el living de tu casa, como también el jardín o en tu cuarto. Si contás con poco espacio para moverte, asegúrate de mover los muebles para no golpearte.
Ahora la pregunta es con qué frecuencia realizar entrenamientos HIIT en casa. Para obtener resultados, la clave está en la consistencia a largo plazo. Intentá programar al menos unas tres o cuatro sesiones cortas por semana.
Otro de los beneficios del HIIT es la posibilidad de entrenar en cualquier momento: su corta duración y flexibilidad se adapta a los rincones más pequeños de tu agenda, ya sea por la mañana antes de comenzar el día o por la noche después de tus actividades.
Listado de ejercicios HIIT para hacer en casa
¿Querés comenzar a entrenar siguiendo el protocolo HIIT pero no sabés qué hacer? Acá te dejamos una lista con ideas de actividades físicas y ejercicios puntuales que podés realizar en casa.
- Sprints o "picadas": Son carreras cortas y muy rápidas.
- Burpees: Se tratan de una secuencia combinada con otros ejercicios. Primero hay que hacer una sentadilla, y desde ahí pasar a la posición de plancha, hacer una flexión y al volver, pegar un salto explosivo en el lugar.
- Saltos en caja o Step-Ups: Podés también hacerlo sin una caja, saltando lo más alto que puedas y levantando las piernas.
- Saltar la soga: Saltar la soga lo más rápido y alto que puedas durante intervalos de 30-60 segundos, seguido de un breve descanso.
- Sentadillas: Una sentadilla bien hecha implica bajar el centro del cuerpo hacia atrás sin que las rodillas pasen el talón. Podés hacer diferentes variaciones de este ejercicio, como bajar rápido y después subir contando cinco segundos o viceversa.
- Mountain climbers: Desde una posición de plancha, llevar las rodillas hacia el pecho, alternando entre una y otra, todo a alta velocidad durante 30-60 segundos.
- Plancha y rotación de caderas: Desde una posición de plancha, rotar las caderas hacia un lado y luego hacia el otro.
- Jumping jacks
- Elevación de rodillas: Alternar elevando las rodillas hacia el pecho mientras te mantenés en movimiento durante 30-60 segundos.
- Paso arriba y abajo: Utilizar un escalón o una caja resistente para realizar step-ups durante 30-60 segundos, alternando las piernas.
Cómo ponerse en forma con el método HIIT
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es muy efectivo para ponerse en forma debido a su capacidad para acelerar el metabolismo y quemar calorías, aun haciendo ejercicio durante períodos cortos.
No hay exactamente una fórmula mágica para ponerse en forma, pero especialistas concuerdan de que realizar ejercicio cardio regular, llevar una alimentación equilibrada y dormir bien son fundamentales. Combinar el método HIIT con estas otras variables te traerá buenos resultados.
Muchas personas miden la efectividad de un entrenamiento dependiendo de cuántas calorías quemaron. Este método no es exactamente preciso, ya que hay muchos factores que pueden influenciar la pérdida del peso, algunos como:
- La potencia de los ejercicios
- La frecuencia cardíaca de la persona
- Su peso corporal
- Su condición física
Además, perder peso no es sinónimo de estar sano: aunque la publicidad nos diga que debemos ser flacos para estar saludables, no hay nada más lejos de la realidad. Salud implica algo diferente para cada persona. Mejor apuntar al bienestar físico y mental, y que el ejercicio sea una herramienta para sentirnos bien y mejorar nuestra calidad de vida.
Antes de comenzar con cualquier programa de ejercicios en casa, te recomendamos consultar con un profesional de la salud qué es lo mejor para vos.
¡Y eso es todo! Ya podés comenzar a realizar sesiones de HIIT en casa. Este entrenamiento es una forma eficaz de mantenerse activo y saludable sin tener que invertir tiempo o dinero en grandes máquinas o gimnasios especiales.
¿Preferís hacer ejercicio acompañado por un personal trainer? En Superprof podés encontrar una lista diversa de entrenadores personales en Uruguay, quienes pueden crear una rutina de entrenamiento HIIT específica para vos. Además te enseñarán las técnicas correctas para sacarle todo el jugo a tu sesión de ejercicio. ¿Qué estás esperando para empezar a entrenar siguiendo el método HIIT?
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