El High-Intensity Interval Training (HIIT) o, en español, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, es un método de ejercicio que se caracteriza por alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de recuperación aun más cortos.
Esta modalidad de entrenamiento es ideal para todas aquellas personas que buscan ponerse en forma y mantener un estilo de vida saludable sin tener que invertir grandes cantidades de tiempo a la semana.
Si bien la intensidad es clave para definir qué es el entrenamiento HIIT, existen numerosas rutinas que ofrecen variaciones para adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos.
En este artículo te presentaremos algunas de las mejores rutinas de HIIT para que las incorpores a tu programa de entrenamiento y le digas adiós al cardio monótono.
Entrenamiento HIIT: Cómo crear una buena rutina de ejercicios
Crear una rutina que te entregue todos los beneficios del HIIT requiere no solo una buena planificación, sino también tener en cuenta tus objetivos personales, tu nivel de condición física y tus preferencias.
Acá te dejamos una guía con el paso a paso para diseñar una rutina HIIT efectiva:
Paso 1: Establecer tus objetivos
Lo primero que hay que hacer es determinar claramente qué querés lograr con tu práctica. Algunos ejemplos de objetivos pueden ser:
- Ponerse en forma
- Aumentar la fuerza muscular
- Mejorar la resistencia cardiovascular
- Desarrollar la flexibilidad
- Reducir el nivel estrés
- Aumentar la masa muscular
Paso 2: Evaluar tu nivel de condición física
Es importante conocer tu nivel de condición física actual para diseñar una práctica adecuada. Para ello, te recomendamos realizar una evaluación básica que incluya pruebas de fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular. Esto te ayudará a identificar tus puntos fuertes y áreas en las que necesitas mejorar.
Aun así, la mejor forma de determinar tu nivel es consultar a un entrenador personal experto. Un personal trainer no solo sabrá qué pruebas hacerte, sino que también sabrá como analizar sus resultados.
Además, hacer ejercicio junto a un entrenador personal cualificado es una de las mejores formas de alcanzar tus objetivos de fitness. Si estás buscando un personal trainer para vos, en Superprof podés encontrar entrenadores personales en todo Uruguay.
Paso 3: Decidir la frecuencia de entrenamiento
Lo siguiente será determinar con qué frecuencia te comprometes a entrenar. Para ver resultados, se recomienda hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana. Eso sí, asegúrate de incluir días de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere.
Paso 4: Elegir los tipos de ejercicios
Ahora toca escoger los tipos de ejercicios que te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Una práctica bien equilibrada generalmente incluye sesiones con ejercicios de diferentes tipos de entrenamiento HIIT que trabajen áreas del cuerpo distintas, como:
- Ejercicios cardiovasculares
- Movimientos de fuerza
- Prácticas de flexibilidad
- Sesiones específicas para tus objetivos
Paso 5: Establecer un plan de progresión
La clave siempre está en la consistencia, y por ello no queremos que te agotes con ejercicios muy difíciles y después no puedas/quieras continuar con tu entrenamiento. Por ello es importante aumentar gradualmente la intensidad de tu práctica para evitar estancarte y seguir viendo mejoras.
A medida que avanzas en tu entrenamiento podrás ir moderando los siguientes aspectos: aumentar el peso, la duración de los intervalos y la intensidad de los ejercicios.
Paso 6: Diseñar tu rutina
El último paso es crea una rutina de entrenamiento que incluya las sesiones que elegiste en el paso 4. Además tenés que elegir el lugar y los horarios de ejercicio y mantenerlos como si fuera una responsabilidad más. Asegúrate de alternar tus ejercicios para mantener la motivación y evitar el aburrimiento.
Aquí hay un ejemplo de cómo podría ser una semana de rutina:
- Lunes: Ciclos de fuerza (parte superior del cuerpo).
- Martes: Cardio (correr o andar en bicicleta).
- Miércoles: Día de descanso o yoga.
- Jueves: Ciclos de fuerza (parte inferior del cuerpo).
- Viernes: Cardio (nadar o saltar la cuerda).
- Sábado: Práctica de flexibilidad (clase de yoga).
- Domingo: Día de descanso o caminata relajante.
Así es una rutina de HIIT
¿Ya te dieron ganas de comenzar a entrenar siguiendo el método HIIT? Desde Superprof te dejamos un ejemplo de cómo estructurar tu próxima rutina de HIIT.
Así se vería una práctica equilibrada, que alterne entre las zonas a ejercitar y que sea super desafiante. No dudes en adaptarla según tus objetivos y nivel de condición física:
Día 1: Entrenamiento de fuerza (parte superior del cuerpo)
Ejercicios:
- Press de banca: 3 series con 10 a 12 repeticiones cada una.
- Flexiones o pull-Ups: 3 series con 8-10 repeticiones cada una.
- Press militar: 3 series con 10-12 repeticiones cada una.
- Fondos en paralelas: 3 series con 8-10 repeticiones cada una.
- Curl de bíceps : 3 series con 10-12 repeticiones cada una.
- Extensiones de tríceps: 3 series con 10-12 repeticiones cada una.
Día 2: Cardio y flexibilidad
Ejercicios: Correr, nadar o hacer ciclismo por 30 a 45 minutos. Luego estirar o hacer yoga durante media hora.
Día 3: Entrenamiento de fuerza (parte inferior del cuerpo)
Ejercicios:
- Sentadillas: 3 series con 10-12 repeticiones cada una.
- Prensa de piernas: 3 series con 10-12 repeticiones cada una.
- Estocadas: 3 series con 8-10 repeticiones cada una.
- Elevación de talones: 3 series con 12-15 repeticiones cada una.
- Hip thrusts: 3 series con 10-12 repeticiones cada una.
Día 4: Cardio y flexibilidad
Ejercicios: Saltar la soga o entrenar en la máquina elíptica de 30 a 45 minutos. Para terminar, estirar por unos 20 a 30 minutos.
Día 5: Entrenamiento de cuerpo completo (HIIT)
Ejercicios:
- Burpees: 3 series con 12-15 repeticiones cada una.
- Saltos en caja: 3 series con 10-12 repeticiones cada una.
- Flexiones: 3 series con 12-15 repeticiones cada una.
- Plancha: 3 series de 30 a 45 segundos.
- Sentadillas con salto: 3 series con 12-15 repeticiones cada una.
- Curl de bíceps (opcional): 3 series con 10-12 repeticiones cada una.
- Extensiones de tríceps (opcional): 3 series con 10-12 repeticiones cada una.
Día 6: Cardio y flexibilidad
Ejercicio: Nadar o andar en bicicleta durante 30 a 45 minutos. Luego estirar o hacer yoga durante 20 a 30 minutos.
Día 7: Descanso activo
Ejercicio: Hacer una caminata ligera por tu barrio de unos 30 a 45 minutos de duración. Terminar la semana con una buena sesión de estiramientos.
Puntos a tener en cuenta
- Recorda siempre calentar adecuadamente antes de cada sesión, y también de estirar al final para cuidar tu cuerpo y evitar lesiones.
- Ajusta las repeticiones y pesos según tu nivel de condición física.
- Siempre escucha a tu cuerpo y asegúrate de descansar cuando sea necesario.
Más rutinas HIIT
Una de las grandes ventajas del HIIT es su adaptabilidad a las condiciones personales de cada deportista: no importa qué nivel tengas, tus objetivos o limitaciones, el HIIT es para todos.
A continuación revisaremos dos de las rutinas HIIT más famosas, qué ejercicios incluyen y cuáles son sus objetivos a cumplir. ¡Comencemos!
1-"All Out Studio" HIIT para el tren superior
Esta práctica HIIT está diseñada para enfocarse en el tren superior del cuerpo, lo que significa que se dirige principalmente a ejercitar los músculos de los brazos, el pecho, los hombros y la espalda. Esta práctica es una excelente opción para aquellos que desean fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo.
¿Por qué este entrenamiento es ideal para ejercitar el tren superior? Ya que te ayudará a desarrollar fuerza y resistencia en los músculos de la parte superior de tu cuerpo, al tiempo que impulsará tu metabolismo y contribuirá a tu objetivo de ponerte en forma.
Veamos juntos de qué se trata esta rutina.
Ejercicios
- Close-grip chest press (press de pecho cerrado)
- Squat hold (sentadilla sostenida)
- Renegade rows (remo renegado)
- Dumbbell over-the-shoulder chops
Consejos para hacer esta rutina
- Asegúrate de usar la técnica adecuada en cada práctica.
- Adapta la intensidad según tu nivel de condición física.
- Para hacer esta rutina necesitarás utilizar elementos como mancuerdas y pesas, por lo que tal vez no es la mejor para hacer un entrenamiento HIIT en casa (pero en nuestro artículo encontrarás opciones para ejercitarte en casa).
- Utiliza elementos adecuados para tu nivel de fuerza, vas a ver que al ir avanzando en tu entrenamiento podrás sumar más peso.
- Mantén una buena postura durante los ejercicios, así te cuidarás de dolores y lesiones.
2-Gerren Liles' "Line and Back Challenge Workout"
Este desafiante método HIIT diseñado por Gerren Liles se centra en la resistencia y el trabajo cardiovascular. Es una práctica ideal para aquellos que buscan mejorar su nivel de condición física general, aumentar su resistencia y ponerse en forma de manera eficaz.
El Line and Back Challenge Workout de Gerren Liles es una excelente opción para aquellas personas que buscan un el HIIT que combine fuerza y resistencia. La variedad de ejercicios involucra múltiples grupos musculares y ayuda a mantener el interés durante toda la práctica que se esté realizando.
Ejercicios
- Squat jumps (sentadillas con saltos)
- Pushups with shoulder taps (flexiones con toques en el hombro)
- Lunge to split jumps (estocadas a saltos)
- Plank to hip dips (plancha a flexiones de cadera)
- Burpee 180° turn (burpee con giro de 180°)
Consejos para este HIIT
- Mantén una técnica adecuada para evitar lesiones.
- Ajusta la intensidad según tu nivel de condición física.
- Realiza cada ciclo con un movimiento controlado.
- Escoge un ritmo que puedas mantener durante toda la práctica.
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