La diferencia entre lo imposible y lo posible depende de la voluntad de un hombre.
Tommy Lasorda
Cuando practicamos un deporte, es importante que prestemos atención no solo a la actividad física en sí, sino a la recuperación de nuestro cuerpo para que optimicemos el proceso de recuperación entre entrenamiento y entrenamiento.
La recuperación puede contribuir al crecimiento y a la reparación de los músculos, a la prevención de las agujetas, así como a la reposición de los depósitos de energía para la próxima sesión de entrenamiento. De este modo, la recuperación se convierte en una etapa fundamental para poder entrenar al mejor nivel y para obtener los resultados que deseas5.
Cuando entrenas a un nivel básico, quizá no te preocupe tanto, pero a un nivel superior (incluso profesional), la recuperación muscular es una de las principales preocupaciones de atletas y deportistas. Son muchos los factores que pueden llegar a afectar a la recuperación muscular, pero, sin duda, los suplementos para la recuperación después de las clases de box son uno de los mecanismos que existen para acelerar la recuperación de los músculos (y del resto del cuerpo), tras un entrenamiento. ¿Quieres saber cuáles son los mejores?
¿Qué beneficios aportan los suplementos para la recuperación muscular?
Es fundamental tener en cuenta la recuperación muscular a la hora de entrenar pues hace referencia al tiempo que necesitan nuestros músculos para reestablecerse después de la realización de una actividad física. Durante dicho proceso, se produce la reparación de los tejidos, por lo que la recuperación muscular es esencial para que nuestros músculos estén fuertes y activos y así obtener un mejor rendimiento deportivo, a la vez que se previenen posibles lesiones en la práctica del ejercicio.
Un músculo necesita de media de 24 a 48 horas para recuperarse y reparar los tejidos que se hayan podido desgastar durante el entrenamiento o la actividad física. No obstante, este tiempo puede variar en función del tipo de deporte que practiques, así como de la intensidad del ejercicio y de su periodicidad.
A través del descanso se produce la recuperación pasiva, sin embargo, para la recuperación activa, existen una serie de medidas que puedes tomar para retomar el entrenamiento lo antes posible y para que tu resistencia sea cada vez mayor1:
- Los estiramientos te ayudarán a ganar mayor flexibilidad y a prevenir lesiones musculares.
- Desacelerar el entrenamiento durante los últimos instantes para volver a la calma también favorece la recuperación.
- Sin duda, la alimentación y la hidratación son fundamentales para mejorar nuestras reservas. Aquí es donde entra la suplementación que veremos a continuación para una recuperación rápida y completa.
- Dormir y descansar es esencial para construir masa muscular y para reestablecer los procesos fisiológicos.
Dicho todo esto, profundicemos en qué suplementos te pueden venir mejor para la recuperación y crecimiento muscular. ¡Toma nota de todos ellos!
La proteína de suero de leche
La proteína de suero, también conocida como whey protein por su traducción al inglés, es uno de los suplementos más habituales para los deportistas y atletas porque es muy accesible y está disponible en una gran variedad de sabores, formatos y concentraciones.
Un entrenamiento intenso puede suponer un gran estrés para nuestros músculos, provocando lo que se conoce como micro-desgarros. Esta proteína aporta lo necesario para acelerar la reparación y el crecimiento de los músculos dañados durante el entrenamiento6.
De este modo, las dietas ricas en proteínas han demostrado que promueven la ganancia de masa muscular, reducen la masa muscular perdida durante las restricciones calóricas y atenúan la pérdida natural de masa muscular que acompaña al envejecimiento. Es muy recomendada por su contenido en aminoácidos y su rápida digestión y absorción.
Si tienes intolerancia a la lactosa o similar, puedes probar con la proteína de soja, de huevo, de arroz, de cáñamo o de guisante5.
Con los suplementos, podrás aprovechar todos los beneficios que el boxeo tiene que aportarte.
La L-Carnitina
Este aminoácido desempeña un papel fundamental en la combustión de las grasas para obtener más energía, así como en la función del corazón, los músculos y el cerebro. El cuerpo es capaz de producir este aminoácido por sí mismo, pero también se puede obtener a través de la dieta. Muchos deportistas la toman porque contribuye a preservar el músculo y, por lo tanto, a la recuperación2, 5.
Los aminoácidos de cadena ramificada (o BCAA)
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA están formados por tres aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce y que, por lo tanto, hay que tomarlos a través de la dieta o de la suplementación. Estos tres aminoácidos son: la leucina, la valina y la isoleucina. Al tratarse de aminoácidos, fundamentales para la síntesis de proteínas, desempeñan un papel clave en la construcción y recuperación del músculo. Asimismo, contribuyen a aliviar los dolores musculares5, 6.
La creatina
La creatina (o monohidrato de creatina) es uno de los suplementos favoritos de los deportistas.
Aunque los niveles de creatina pueden variar de forma natural, tomarla en forma de suplemento puede ayudar a optimizar las reservas de esta sustancia para acelerar la recuperación tras cada entrenamiento.
Asimismo, su consumo permite aumentar la fuerza y la potencia de los músculos para poder afrontar así mejor los entrenamientos, a la vez que se mejora el rendimiento en actividades anaeróbicas de alta intensidad6.
Desde un punto de vista más científico, la creatina es la responsable de la reposición del trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que se encarga de la producción de la energía celular. Según algunos estudios, la suplementación con creatina incrementa las concentraciones de creatina intramuscular, de ahí que se mejoren las recuperaciones tras los entrenamientos y la resistencia, así como la reducción de lesiones4.
La L-Glutamina
Este otro aminoácido es ampliamente conocido por el alivio del dolor muscular. Se puede tomar a través de la dieta o la suplementación, aunque nuestros músculos lo producen (salvo en situaciones de estrés físico, donde nuestro cuerpo no es capaz de producir la cantidad necesaria). Es bastante popular por su capacidad glucogénica, que le permite convertirse en glucosa, que es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo6.
El ZMB6
Tras la práctica deportiva, es necesario reponer los electrolitos que hayamos podido perder. Dos fundamentales son el zinc y el magnesio. En combinación con la vitamina B6, encontramos el ZMB6, una mezcla que contribuye al equilibrio del sistema inmune4.
- El zinc es un mineral esencial que influye en el funcionamiento normal de varios sitemas de nuestro cuerpo y que afecta al rendimiento físico. Asimismo participa en la metabolización de macronutrientes, grasas, proteínas e hidratos de carbono. Por lo tanto, interviene en la síntesis de proteínas y en la producción de energía.
- Por su parte, el magnesio contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, así como a una producción normal de energía y al funcionamiento muscular.
- La vitamina B6 ayuda a potenciar algunas de las funciones de estos dos minerales, como reducir el cansancio y producir energía.
Los ácidos grasos
Los ácidos grasos omega-3 presentes en muchos alimentos, como los pescados grasos, también se pueden ingerir como suplementos por sus propiedades antiinflamatorias, pues ayudan a reducir la inflamación muscular tras el ejercicio, lo que a su vez acelera su reparación3.
También podemos encontrar los ácidos grasos de triglicéridos de cadena media (MCT), los cuales ayudan a reducir la acumulación de ácido láctico6.
El malato de citrulina
La citrulina es un aminoácido no esencial que se puede tomar como suplemento y que también se encuentra en ciertos alimentos como la sandía. Cuando se toma como suplemento, se convierte en óxido nítrico, que contribuye a abrir los vasos sanguíneos, mejorando así el flujo sanguíneo, lo que favorece el transporte de la sangre y otros nutrientes al músculo, lo que ayuda también a su recuperación6.
La coenzima Q10
Finalmente, citar la coenzima Q10 entre los posibles suplementos que puedes encontrar. Este antioxidante lo utiliza todo el cuerpo y resulta de gran utilidad a la hora de reducir e incluso evitar la fatiga muscular en los deportistas de fuerza y resistencia. La coenzima Q10 es la encargada de regular las vías inflamatorias del cuerpo que aumentan durante y tras el entrenamiento6.
Una vez vistos algunos de los principales suplementos que podrás encontrar, solo tendrás que estudiar cuál te funciona mejor para tus recuperaciones y para tu rendimiento deportivo. Recuerda que cada suplemento tiene una función diferente. Asimismo, si es preciso, consulta con un nutricionista deportivo para que pueda analizar tu caso y ver qué suplementos encajan mejor en tu práctica deportiva.
Además, si buscas complementar tu entrenamiento con un entorno adaptado, visita clases de boxeo femenino montevideo para obtener una experiencia personalizada.
Bibliografía
- Aranda, P. (2023, 8 septiembre). Cómo conseguir una recuperación muscular más rápida y completa. Canalsalud IMQ. https://canalsalud.imq.es/blog/recuperacion-muscular-mas-rapida-y-completa
- Chicharro, J. L. (2020, 16 marzo). Efectos de la suplementación con L-Carnitina sobre el daño muscular inducido por el ejercicio - Fisiología del Ejercicio. Fisiología del Ejercicio. https://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-de-la-suplementacion-con-l-carnitina-sobre-el-dano-muscular-inducido-por-el-ejercicio/
- Fernández, B. S. (2023, 30 mayo). Los mejores suplementos para la recuperación muscular. Método Lázaro. https://entrenadorpersonal.pro/suplementos-para-recuperacion-muscular/
- Ferreira, Á. (2020, 17 enero). 5 mejores suplementos para la recuperación muscular. Zumub. Recuperado 1 de marzo de 2024, de https://www.zumub.com/blog/es/mejores-suplementos-recuperar-despues-gimnasio/
- Hernández, L. (2022, 18 octubre). Top 8 suplementos para el rendimiento deportivo y recuperación de atletas. Mundo Deportivo. https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20221018/1001882694/top-8-suplementos-rendimiento-deportivo-recuperacion-atletas.html
- Muszalski, C. (2023, 2 noviembre). Los mejores suplementos para la recuperación | MYPROTEINTM. MYPROTEINTM. https://www.myprotein.es/thezone/suplementos/suplementos-para-la-recuperacion/
¿Te gustó este artículo? ¡Puntualo!
Loading...
