El entrenamiento HIIT, que significa High Intensity Interval Training o "Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad", es una metodología de ejercicio que se volvió muy popular en los últimos tiempos.
Se caracteriza por la sesiones cortas pero extremadamente intensas de ejercicio, alternadas con momentos de recuperación o actividad moderada. A pesar de que las sesiones suelen ser breves, generalmente no superan los 20 minutos de duración, el entrenamiento HIIT ofrece una serie de beneficios notables para la salud y el rendimiento físico.
Este método es conocido por su capacidad para:
- Mejorar la condición física
- Acelerar el metabolismo
- Promover la pérdida de peso
- Quemar grasa corporal
Además, este método también puede aumentar el VO2 Max (volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante una sesión de ejercicio), y contribuir al desarrollo de la masa muscular.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que este método es intenso, lo cual puede ser desafiante y requiere no solo de una adaptación física adecuada, sino también del acompañamiento de un entrenador personal.
Para hacer tu propia sesión de HIIT, lo esencial es comenzar con un calentamiento adecuado y tener precaución para evitar lesiones. También se recomienda incorporar sesiones de recuperación, y no depender exclusivamente del HIIT, ya que no reemplaza por completo los trabajos de resistencia y fondo en ciertos deportes.
¿Querés conocer más sobre el entrenamiento HIIT y sus muchos beneficios? Descubrí todo lo que tenés que saber sobre esta modalidad de ejercicio en los próximos párrafos.
Ventajas y desventajas del entrenamiento HIIT
Ventajas del entrenamiento HIIT
El método HIIT posee una serie de ventajas y desventajas que deben considerarse antes de incorporarlo a tu vida. Comencemos con los beneficios:
Una de las principales ventajas es su eficiencia en tiempo. Las sesiones suelen ser cortas, de unos 15 a 30 minutos, lo que lo hace ideal para personas con horarios ocupados. Este sistema de ejercitación también ofrece mejoras significativas en la salud cardiovascular al aumentar la resistencia y fortalecer el corazón.
Además, este método de entrenamiento es altamente efectivo para quemar calorías, tanto durante el ejercicio como después, gracias al efecto de quema de grasa posterior al ejercicio (EPOC). A su vez es eficaz para la pérdida de grasa, al combinar ciclos intensos con momentos de recuperación.
Otra ventaja del HIIT es su potencial para aumentar la masa muscular, especialmente en personas que recién están comenzando a realizar entrenamientos de resistencia (ejercicios que involucran la resistencia corporal o con pesas).
Desventajas del HIIT
Sin embargo, hay que tener en cuenta que todo método tiene sus desventajas, y el entrenamiento de intervalos no es la excepción.
El riesgo de lesiones es uno de los principales inconvenientes, ya que los movimientos intensos y rápidos en un lapso de tiempo corto pueden llevar a errores y caídas. Más aun si los ejercicios se realizan sin acompañamiento profesional.
Además, la fatiga física y mental puede ser un problema si no se planifica adecuadamente, y no se permite suficiente tiempo de recuperación entre los intervalos.
Es importante destacar que este método no es adecuado para todas las personas, especialmente aquellas con condiciones médicas preexistentes o discapacidades físicas. Pero eso no significa que estas personas están excluidas del entrenamiento HIIT: Un personal trainer especializado en discapacidades podrá armar una rutina apta para cada situación.
Aunque ofrece muchos beneficios, el entrenamiento HIIT no reemplaza por completo otros tipos de métodos, como el entrenamiento de resistencia o las clases de flexibilidad. Por lo tanto, es esencial incluir una variedad de ejercicios en tu rutina para lograr un acondicionamiento físico completo y equilibrado.
Siempre te recomendaremos que antes de comenzar con un programa de entrenamiento, tengas una sesión de consulta junto a un profesional de la salud.
Rutinas y método de entrenamiento HIIT
Dentro de los tipos de entrenamiento HIIT podemos encontrar diferentes rutinas. Todas estas son eficaces para mejorar la condición física, quemar calorías y alcanzar tus objetivos de bienestar y salud. Veamos juntos cómo se estructura una rutina de HIIT en detalle y los principios fundamentales de este método.
En general, las rutinas dentro del método HIIT se rigen por una misma estructura:
- Calentamiento
- Intervalos intensos
- Momentos de recuperación
- Repeticiones y series
- Enfriamiento y estiramiento
Cada sesión debe comenzar con un calentamiento adecuado, por lo que te recomendamos dedicarle de cinco a diez minutos para realizar una secuencia de calentamiento como: saltos suaves, estiramientos dinámicos, movimientos articulares, entre otros. La idea es preparar tus músculos y articulaciones para los momentos de mayor intensidad.
Luego siguen los intervalos. El núcleo del HIIT consiste en alternar entre períodos de alta intensidad y momentos de recuperación. Los ciclos intensos suelen durar de 20 segundos a 1 minuto.
Durante este tiempo la idea es realizar ejercicios lo más intensos posible. Algunas opciones son: los sprints, saltos, sentadillas con salto, flexiones, burpees, entre otros movimientos.
Después de cada intervalo, se realiza un período de recuperación. Esto puede implicar una rutina de baja intensidad, como por ejemplo caminar, trotar suavemente, o simplemente descansar. Los momentos de recuperación permiten que tu frecuencia cardíaca disminuya y te prepares para el próximo intervalo.
Una rutina de entrenamiento generalmente consiste en varias repeticiones de alta intensidad y recuperación. Por ejemplo, podrías hacer:
- Cuatro (4) ciclos de 30 segundos intensos
- Seguidos de un (1) minuto de recuperación
Y repetir esto durante cuatro series en total.
Al finalizar todas las series, toca realizar estiramientos elásticos para enfriar el cuerpo, ayudar a relajar los músculos, reducir la tensión y evitar las lesiones (¡o dolores al día siguiente!).
¿Cómo se hace una rutina HIIT?
Tal vez te estás preguntando cuáles son las variables que se tienen en cuenta para armar una rutina siguiendo este método. Las rutinas de ejercicios HIIT mantienen la filosofía básica de toda actividad física, la progresividad: una intensidad gradual que va aumentando a medida que ganamos fuerza y capacidad, permitiendo que cualquier persona pueda realizar este tipo de entrenamiento.
Algunos puntos a tener en cuenta a la hora de hace una rutina HIIT son:
- Personalización: Este método se adapta fácilmente a tu condición física, necesidades y objetivos. Podés ajustar desde la duración de los ciclos, hasta la intensidad y el tipo de ejercicios.
- Progresión gradual: Si eres nuevo en este método, te sugerimos comenzar con ciclos menos intensos y más cortos, para aumentar gradualmente a medida que te acostumbres a la intensidad.
- Variación entre los ejercicios: Cambia tus ejercicios y rutinas regularmente para evitar el aburrimiento y estimular diferentes grupos musculares.
- Descansar adecuadamente: El HIIT es intenso y requiere tiempo de recuperación. Evita realizar sesiones de alta intensidad todos los días y asegúrate de incluir días para descansar en tu programa.
- Hidratación y nutrición: Mantén una adecuada hidratación antes, durante y después de las sesiones de HIIT; como también una dieta equilibrada para respaldar tus objetivos.
Si estás comenzando un nuevo programa o tenés dudas respecto a este método de entrenamiento, te recomendamos consultar a un profesional de la salud o a un entrenador personal para obtener orientación y asegurarte que el entrenamiento sea adecuado para ti.
Tipos de ejercicios en un entrenamiento HIIT
En el entrenamiento HIIT las secuencias de ejercicios pueden variar, pero todos comparten un denominador común: la alta intensidad. Las rutinas se realizan en periodos cortos de tiempo, seguidos de períodos de descanso o recuperación.
Acá te dejamos una lista de algunos ejemplos de ejercicios comunes que se pueden incorporar en una rutina de HIIT:
- Sprints: El Sprints consiste en correr a toda velocidad durante un corto período de tiempo, generalmente de 20 a 30 segundos, seguido de un breve período de descanso.
- Saltos de tijera (Jumping Jacks)
- Burpees
- Sentadillas con salto
- Flexiones (Push-Ups)
Cada uno puede realizarse durante 20 a 30 segundos, seguidos de un breve descanso o ejercicio de intensidad baja.
¿Puedo hacer un entrenamiento HIIT en casa?
La respuesta es corta: Sí, es completamente posible hacer un entrenamiento HIIT en casa. De hecho, muchas personas encuentran que hacer HIIT en casa es super conveniente y efectivo.
Tan solo tenés que seguir la filosofía de este método y definir bien los periodos de trabajo intenso y de descanso. En internet podés encontrar muchas rutinas en línea diseñadas específicamente para hacer HIIT en casa.
Una opción excelente para quienes eligen entrenar desde casa son los ejercicios que trabajan con el peso corporal, como las sentadillas, flexiones, burpees, planchas y muchos otros.
Asegúrate de tener un espacio seguro para entrenar y de usar una técnica adecuada para evitar lesiones. Lo mejor es realizarlo en un área libre de obstáculos, como por ejemplo en la sala de estar, en el jardín e incluso en un estacionamiento. Si por esas casualidades vivís en un departamento, podés mover los muebles así tenés espacio, o directamente ir a realizar los ejercicios en un parque.
Si bien podés hacerlo sin un equipo especial, algunas personas optan por incluir elementos como pesas libres, bandas de resistencia, una colchoneta o una kettlebell. La idea es aumentar la intensidad y la variedad de tus ejercicios.
No olvides realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar, y estirar al finalizar. Y recordá que la consistencia es clave en cualquier programa.
El HIIT es una forma conveniente de mantenerse activo y en forma sin la necesidad de equipo costoso o un espacio grande. ¿Ya te dieron ganas de comenzar con clases de entrenamiento HIIT? En Superprof podés encontrar entrenadores personales para todos los gustos. ¡No dudes más y comenzá ya mismo a entrenar!
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