El ayuno intermitente es una de las tendencias que más ruido está haciendo en el mundo fitness. Se trata de una práctica que no solo tiene muchos beneficios para nuestra salud, sino que también se asocia a la pérdida de peso saludable.
¿Cómo podemos usar el ayuno intermitente para bajar de peso de forma saludable?
⏱El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino más bien un patrón de alimentación que cicla entre períodos de ayuno y alimentación. A diferencia de las dietas tradicionales que se centran en qué alimentos comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comer. Al alternar entre períodos de ayuno y alimentación, el cuerpo puede aprovechar de forma eficiente sus reservas de energía en la grasa almacenada.
📌Existen varios métodos, como el ayuno intermitente 14/10, el ayuno 5/2 y el ayuno de 24 horas, cada uno con sus propias ventajas y desventajas. En este artículo te vamos a contar cuál es el ayuno intermitente para bajar de peso (spoiler alert: pueden ser todos), beneficios, riesgos, y cómo llevarlo a buen puerto.
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Este artículo es una introducción al ayuno intermitente, y nuestra recomendación número uno será siempre buscar consejo médico profesional antes de lanzarse. Solo un profesional de la salud puede guiarte para que el ayuno sea saludable.
Métodos de ayuno intermitente
Los métodos de ayuno intermitente son variados y cada uno tiene sus propios beneficios y desventajas. A continuación, te contamos sobre los tres métodos más populares de ayuno intermitente:
1️⃣ Ayuno intermitente 16/8
- Ayunar durante 16 horas al día, y comer durante una ventana de 8 horas.
- Este método es adaptable y fácil de seguir.
- Además, permite comer una variedad de alimentos durante la ventana de alimentación.
2️⃣ Ayuno 5/2
- Implica comer normalmente durante cinco días de la semana y restringir la ingesta calórica a 500-600 calorías durante dos días no consecutivos.
- Es más difícil de seguir debido a la restricción calórica extrema durante dos días a la semana.
3️⃣ Ayuno de 24 horas
- Ayunar durante 24 horas completas una o dos veces por semana.
- Una buena dieta intermitente para bajar de peso y controlar el metabolismo.
- Puede ser más difícil de seguir por la duración del ayuno.
Al elegir un método de ayuno intermitente, es importante considerar tus necesidades y estilo de vida:
- 1️⃣ El ayuno intermitente 16/8 puede ser una buena opción para las personas que tienen horarios muy ocupados y necesitan una ventana de alimentación más amplia.
- 2️⃣ El ayuno 5/2 es mejor para las personas que prefieren una restricción calórica más extrema pero menos frecuente.
- 3️⃣ El ayuno de 24 horas puede ser útil para las personas que tienen experiencia previa y pueden manejar períodos más largos sin comer.
En cualquier caso, es importante empezar de forma gradual y siempre escuchar tu cuerpo. Si te sentís débil, mareado o deshidratado durante el ayuno, tenés que parar y buscar atención médica (ante la duda, mejor consultar). Con el tiempo y la práctica, tu plan de ayuno para bajar de peso dará frutos.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente efectivamente?
Para hacer el ayuno intermitente de manera efectiva es importante seguir algunos consejos prácticos. A continuación, te presentamos algunos:
- ⛓️💥Romper el ayuno correctamente: Después de un período de ayuno, es importante romper el ayuno de forma prolija para evitar comer en exceso y sentirse mal. Lo ideal es empezar con una comida liviana y nutritiva, como una ensalada o un licuado de proteínas, e ir aumentando gradualmente la cantidad de alimentos.
- 🥗Comer saludable: Durante las ventanas de alimentación, es importante comer alimentos saludables que te brinden los nutrientes necesarios para el cuerpo. Se recomienda incluir proteínas magras, verduras, frutas y grasas saludables en la dieta.
- 😋Manejar los antojos y la sensación de hambre: Durante el ayuno, es normal experimentar antojos y sensación de hambre. Para manejar estos síntomas, se recomienda beber suficiente agua o infusiones sin calorías y mantenerse ocupado con actividades que nos distraigan.
- 🦴Evitar comer en exceso: Es elemental evitar comer en exceso durante las ventanas de alimentación, ya que esto puede anular los beneficios del ayuno intermitente. Se recomienda comer hasta sentirse satisfecho, pero no lleno, y evitar los alimentos procesados y azucarados.
- 🧘♀️Ser constante y paciente: El ayuno intermitente no es una solución rápida para la pérdida de peso. Necesitamos de constancia, paciencia y darle al cuerpo el tiempo necesario para adaptarse al nuevo patrón de alimentación.
- 🧑⚕️Consultar con un profesional de la salud: Antes de tomar cualquier tipo de decisión sobre tu cuerpo, tenés que consultar con un profesional de la salud para asegurarte de que sea seguro para vos.
Siguiendo estos consejos, es posible hacer el ayuno intermitente para bajar de peso de forma saludable.
Beneficios y riesgos del ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede tener beneficios potenciales para la pérdida de peso y la salud en general.
Beneficios
- Regulación hormonal: Durante el ayuno, el cuerpo experimenta cambios hormonales que pueden favorecer la pérdida de peso.
- Control de la glucosa en la sangre: Se considera que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Eso puede disminuir el riesgo a desarrollar diabetes tipo 2.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Uno de los beneficios del ayuno intermitente es que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer, entre otras.
- Cambios en la composición corporal: Se puede bajar de peso con ayuno intermitente, ya que ayuda a perder grasa corporal y mantener la masa muscular.
- Mejora de la salud intestinal: A su vez, el ayuno intermitente podría mejorar la salud intestinal al aumentar la diversidad de las bacterias intestinales y reducir la inflamación en el tracto digestivo.
Riesgos
- Desnutrición: Si no se come suficiente cantidad de alimentos saludables durante las ventanas de alimentación, se puede experimentar desnutrición y deficiencias de nutrientes.
- Mareos y desmayos: Durante el ayuno, es normal experimentar mareos y desmayos, sobre todo si no se toma la suficiente agua o se realiza actividad física intensa.
- Problemas digestivos: El ayuno intermitente puede causar problemas digestivos como estreñimiento, diarrea y malestar estomacal.
- Trastornos alimenticios: El ayuno intermitente puede desencadenar o empeorar trastornos alimentarios como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón. Es por ello que no se recomienda para personas con antecedentes de este tipo de trastornos.
- Efectos secundarios en mujeres: El ayuno intermitente puede tener efectos secundarios en mujeres, como alteraciones menstruales y problemas de fertilidad. Por esto tampoco se recomienda en personas embarazadas o en período de lactancia.
Más información sobre el ayuno
Este es un pantallazo sobre el ayuno intermitente para bajar de peso, pero eso no es todo: hay información importante que tenés que saber antes de empezar. Para ello te dejamos un listado con fuentes confiables para que busques por tu cuenta todos los datos que te sean necesarios sobre esta práctica.
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📖The Fast Diet, de Michael Mosley y Mimi Spencer: Este libro presenta el método de ayuno intermitente 5:2. Los autores proporcionan consejos prácticos sobre cómo hacer el ayuno de manera efectiva y recetas saludables para las comidas durante los días de restricción calórica.
📖The Obesity Code, de Dr. Jason Fung: Este libro se enfoca en la resistencia a la insulina como la causa raíz de la obesidad y otras enfermedades crónicas. El Dr. Fung explica cómo el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudar a perder peso y mejorar la salud en general.
📖The Complete Guide to Fasting, de Dr. Jason Fung y Jimmy Moore: Este libro es una guía completa sobre el ayuno intermitente y otros tipos de ayuno. Los autores explican los beneficios del ayuno y proporcionan consejos prácticos sobre cómo hacer el ayuno de manera efectiva y segura.
🎧The Intermittent Fasting Podcast, de Gin Stephens y Melanie Avalon: Este podcast presenta entrevistas con expertos en ayuno, historias de éxito de personas que implementaron esta práctica y consejos sobre cómo hacerlo eficientemente.
👩⚕️Ah, y no olvidar: ¡La mejor fuente de información sobre salud es tu médica de cabecera!
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