La natación es un deporte muy completo, pero que deberás estructurar de manera adecuada a tu objetivo y tu nivel. Dependiendo de si eres principiante o ya tienes una cierta técnica y si lo que quieres es mejorar la resistencia, la velocidad o la propia técnica, el tipo de entrenamiento será diferente.
Si te gusta nadar, pero no tienes muy claro cómo hacer un entrenamiento bien estructurado, siempre puedes acudir a un entrenador o entrenadora personal. Pero si quieres tener cierta idea o hacerlo por tu cuenta, vamos a mostrarte algunos entrenamientos de natación que te pueden servir para empezar, sea cual sea tu nivel. ¡Al agua! 🏊♀️
🏋️♂️Te interesa: mira estos ejercicios de entrenamiento de fuerza ideales para combinar con tus rutinas de natación.
Entrenamiento para principiantes en natación
🥽 Objetivo: mejorar la técnica.
⏰ Duración: Entre 30 y 45 minutos.
Vamos a empezar por entrenamiento de natación para principiantes. ¿Cuánto debe nadar un principiante? Una rutina de natación de unos 30 o 45 minutos dos o tres veces por semana sería un punto de partida ideal si estás empezando pero quieres mejorar rápido. Los entrenamientos para aprender se pueden centrar en ejercicios de técnica, ya que es lo que deberemos mejorar y dominar primero para luego poder trabajar aspectos como la resistencia o la velocidad: de nada sirve correr si no estás haciendo los movimientos adecuadamente.
Calentamiento
Existen dos tipos de calentamiento en natación para las clases de natación para adultos en montevideo y en todos los niveles: en seco y en el agua. También se pueden combinar ambos. Vamos a ver un ejemplo de cada tipo ideal para principiantes:
Calentamiento en seco:
¿Qué es un calentamiento en seco?
En natación, un calentamiento en seco no difiere mucho de los de cualquier otro deporte. Se llama en seco porque se hace fuera de la piscina y está “enfocado sobre todo en la movilidad articular”, explican desde Fetri, la Federación Española de Triatlón 1. Se trata de poner en marcha el cuerpo para lo que viene después. Y, para los calentamientos de natación, se suelen usar gomas, que nos ayudarán a calentar los brazos. ¡Empezamos! 💪
- 10 sentadillas.
- 10 repeticiones de brazos hacia delante con gomas.
- 15 segundos de plancha abdominal en el suelo.
- 10 repeticiones de escápulas: con el cuerpo tumbado boca abajo, subir las escápulas.
- 10 repeticiones de zancadas.
- 10 flexiones.
- Estiramientos.
💧Calentamiento en el agua: nadar 200 metros a estilo crol y a un ritmo suave.
Después de calentar, que nos llevará unos minutos, pasamos al entrenamiento de natación enfocado en la técnica.
Trabajo de técnica
La Escuela Europea del Deporte 2, propone como entrenamiento de natación para principiantes una sencilla rutina que puedes hacer dos veces por semana para ir cogiendo forma e ir mejorando la técnica:
Consiste en hacer “4 series de 50 metros con un descanso entre series, combinando crol y espalda”. Fácil, ¿verdad?
Con esta rutina de natación irás mejorando la técnica y también la resistencia, para tener una buena forma física y poder pasar al siguiente nivel. Eso sí, no te olvides del último paso:
Enfriamiento
Para el enfriamiento, la misma fuente recomienda hacer “100 metros de enfriamiento en un estilo a tu elección”.
Entrenamiento de natación para mejorar resistencia
🥽 Objetivo: mejorar la resistencia.
⏰ Duración: Entre 45 minutos y una hora.
Con el “simple” hecho de nadar asiduamente, la resistencia mejorará por sí sola; aun así, lo recomendable es nadar unos 3 o 4 días por semana, si es que quieres que la natación sea la parte central de tus entrenamientos. ¡Digamos que una media de tres días para un nivel más avanzado es perfecto!
Aun así, existen entrenamientos específicos para mejorar en este aspecto. No verás resultados solo en el agua, sino también fuera de ella. ¡Vamos a verlo!
Calentamiento
Para un calentamiento un poco más profesional acudimos de nuevo a profesionales: el entrenamiento de técnica que propone la Fetri 1. Pero no te preocupes, porque esta rutina de natación sirve tanto para triatlón, como para hacer un entreno de natación solamente. Esto mismo te impartirán en tu clase de natacion para adultos.
Calentamiento en seco:
- 2 o tres minutos de ejercicios de movilidad articular.
- Estiramientos dinámicos.
- De 4 a 6 rondas de unos 30 segundos de remadas en seco con gomas.
💧 Calentamiento en el agua: “400 metros a ritmo suave variando los cuatro estilos o al menos braza, espalda y crol”.
⚠️Recomendación: hacer la mitad del calentamiento en de crol y el resto en los demás estilos.
Trabajo de resistencia
La parte central del entrenamiento se enfocará en la resistencia. Obviamente, también se trabaja al mismo tiempo la técnica. Para ello, nos serviremos de algunos accesorios que nos ayudarán en esta rutina.
Las palas de natación: las usarás en las manos, y te ayudarán no solo a mejorar la técnica de la brazada, sino a ejercer más fuerza y tener más velocidad. Con este elemento, comenzaremos con el entrenamiento, que consta de 4 macroseries:
- Nadar 100 metros de pies estilos (crol) con tabla.
- Nadas 400 metros pull palas a ritmo suave.
- Hacer dos series de 50 metros respirando cada 6 brazadas con descansos de 15 segundos.
- Hacer un descanso entre una macroserie y otra de uno o dos minutos, según lo que tardes en recuperarte.
Enfriamiento
Para terminar el entreno de natación y enfriar el cuerpo, nadaremos 200 metros a ritmo muy suave. Podemos hacerlo a braza “para quitar carga de trabajo a los hombros”, pero también combinar estilos. Finalmente, se recomienda hacer unos 5 minutos de estiramientos de natación.
Entrenamiento de velocidad en natación
🥽 Objetivo: mejorar la velocidad.
⏰ Duración: Entre 45 minutos y una hora o algo más según el nivel.
Entrenar para mejorar la velocidad suele ir ligado a un nivel ya más elevado. ¿Por qué? Pues bien, porque primero hay que dominar la técnica, luego la resistencia, y los entrenos de velocidad, como explica la Escuela Europea de Deporte 2, está más ligados a un nivel avanzado. Este tipo de sesiones pueden durar una hora o más, dependiendo de cuál sea tu estado físico y tu nivel.
¡Obviamente, puedes trabajar velocidad en los niveles inferiores! Pero te costará algo más de trabajo. Sea cual sea el tipo de entrenamiento, para estar en forma con la natación tendrás que hacer sesiones de unos 45 minutos. Pero no fuerces y ve adaptando el ritmo de tus entrenos a tu forma física.
¿Usar o no las palas?
- Ventajas: se mejora la técnica, la fuerza y la velocidad.
- Posibles problemas: lesiones o molestias en las articulaciones, especialmente en el hombro.
Calentamiento
El calentamiento de una sesión de entreno de natación de velocidad será más intenso que los que hemos visto más arriba. Los ejercicios serán más cortos que los de resistencia, pero también más intensos. Por eso hay que ir preparando al cuerpo para hacer un buen entreno sin lesiones ni complicaciones. Seguramente vamos a poner al cuerpo por encima de su nivel, precisamente con el objetivo de mejorar.
💧Para calentar te vamos a posponer dos opciones, ambas en el agua:
Opción 1:
Nadar a ritmo continuo 200 metros de crol, 100 metros de ejercicios de técnica y 400 metros de natación continua para los que puedes usar palas, a tu elección.
Opción 2:
10 minutos sin descanso de natación. Empezar con un ritmo suave poniendo especial atención en la técnica e ir incrementando progresivamente el ritmo de nado.
Trabajo de técnica y resistencia
Estos ejercicios de velocidad tienen que ir acompañados de técnica y resistencia. Dominar la técnica nos ayudará a cansarnos menos, y haber ejercitado la resistencia a aguantar mejor el entreno. Aunque, como comentábamos, para los ejercicios de velocidad vamos a trabajar en distancias cortas: 100 metros e intervalos cortos de tiempo, con cambios de intensidades. ¡Este es el entrenamiento que propone Adn Triatleta 3 para mejorar en velocidad!
Vamos a hacer cuatro series de 100 metros con un descanso de un minuto entre ronda y ronda:
- Primera serie: nadamos 75 metros a un ritmo constante, el que quieras. Y, después, nadamos los 25 metros restantes a un ritmo rápido.
- Segunda serie: 50 metros a tu ritmo de forma constante. Y 50 metros rápido.
- Tercera serie: 25 metros a tu ritmo y 75 metros rápido.
- Cuarta serie: ¡Los 100 metros lo más rápido que puedas!
Enfriamiento
Para terminar, según la misma fuente, podemos hacer 300 metros seguidos, para los que puedes usar palas si quieres y, finalmente, 100 metros a un ritmo muy suave.
Entrenamiento de aguas abiertas
🥽 Objetivo: mejorar la orientación.
⏰ Duración: Progresivo, de 10 minutos a una hora.
Un entrenamiento en aguas abiertas se puede adaptar a todos los niveles. Lo que cambia es el elemento, al que te tienes que acostumbrar. Por eso, lo ideal es empezar por entrenos cortos, de unos 10 minutos, e ir subiendo progresivamente hasta conseguir nadar una hora, siempre dependiendo de cuál sea tu objetivo.
Como entrenamiento en aguas abiertas, te vamos a proponer uno en el que el objetivo es mejorar la orientación, pues es una de las dificultades más notables que puedes encontrar si tienes la costumbre de nadar en piscina cerrada.
Ejercicios de piscina antes de salir a agua abierta
Como explica Planeta Triatlón 5, hay algunos ejercicios que puedes hacer en la piscina para prepararte antes de salir a mar abierto, como por ejemplo: nadar sin corcheras, hacer salidas desde el centro de la piscina, simular giros en mitad de la piscina sin tocar el bordillo, como si hubiera una boya del mar, salir varias personas a la vez en la misma calle, entre otras...
La idea es que simules algunas situaciones que te encontrarás en mar abierto, antes de lanzarte, ¡y no a la piscina!😜
⚠️ A tener en cuenta: para este calentamiento de mejora de la orientación nos hemos basado en las recomendaciones de Triatlón Noticias 4:
Calentamiento
Vamos a combinar calentamiento en seco con cinco minutos de movilidad articular (puedes usar algunos de los ejemplos que hemos visto más arriba), con calentamiento en el agua de entre 5 y 10 minutos de nado a un ritmo que te resulte cómodo.
Entrenamiento
Antes de comenzar, tienes que buscar puntos de referencia, como una boya, una roca, que sean estáticos y no cambien de lugar.
Te tendrás que a alejar unos 400 o 500 de ese punto fijo. Esta distancia la puedes modificar en función de tu nivel, si te resulta complicada la puedes acortar.
- Empezamos con tres series de unos 500 metros. En la primera miraremos el punto de referencia cada 4 brazadas. En la segunda cada 6, y en la tercera y última cada 8.
- Seguimos con una serie de 800 metros. ¿Cada cuanto miro el punto de referencia? Cada 4, 6 u 8, según te haya funcionado mejor en el ejercicio anterior.
Velocidad
En los ejercicios propuestos puedes “jugar con diferentes velocidades de nado para comprobar si la orientación cambia cuando aumentas la velocidad”, explica la misma fuente, además de para trabajarla también.
Enfriamiento
Dos minutos de nado muy suave, intercalando idealmente braza y espalda. Si has entrenado con neopreno, puedes hacer estos dos minutos sin él. ¡Si el agua no está muy fría, claro está! 🥶
Sea cual sea tu objetivo en natación, lo hagas en piscina o en mar abierto, puedes hacer de este deporte su entrenamiento. ¿Cómo? Teniendo constancia, entrenando dos o tres veces por semana mínimo con entrenos de unos 45 minutos y aumentando, en la medida de lo posible, la intensidad, la dificultad, la duración, y si tu rutina diaria te lo permite, los días por semana. ¡A por ello!
Bibliografía:
- (S/f). Triatlon.org. Recuperado el 26 de diciembre de 2024, de https://triatlon.org/blog/planes-de-entrenamiento-en-natacion-5-ejemplos-de-sesiones/
- Comunicacion. (2024, enero 9). 3 rutinas de natación para diferentes niveles. Escuela Europea del Deporte. https://www.eedeporte.com/3-rutinas-de-natacion-para-diferentes-niveles/
- Triatleta, A. D. N. (2022, julio 8). 2 entrenos para mejorar tu velocidad en natación. ADN Triatleta. https://www.adntriatleta.com/velocidad-natacion/
- Redaccion. (2020, junio 19). 3 entrenamientos para aguas abiertas. Triatlón Noticias. https://www.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/entrenamientos-aguas-abiertas/
- Pale, P. (2021, noviembre 10). El entrenamiento de natación: guía completa. Planeta Triatlón. https://planetatriatlon.com/entrenamiento-natacion/
¿Te gustó este artículo? ¡Puntualo!
Loading...
