Ganar un partido de pádel no solo pasa por adelantarse en el marcador, sino que hay otros factores que supondrán una victoria, aunque sea personal: acabar el partido sin estar exhausto/a; no tener una lesión, haber disfrutado del juego…
Lo que más me gusta del pádel es cómo me siento
Alejandro Galán, jugador profesional de pádel.
Alejandro Galán es el número uno del ranking de pádel en el momento de escribir estas líneas, y destaca, por encima de todo lo demás, cómo se siente cuando juega; y es que has de sentirte bien, por mucho que el deporte “duela” o que quieras poner a prueba tu cuerpo y llevarlo cada vez más al límite.
Para que todo suceda de forma amable para tu materia prima en el juego, que eres tú, es importante someter al cuerpo a esa presión, pero de manera controlada.
No, no se trata de una técnica moderna o complicada, estamos hablando de algo que se ha recomendado siempre, pero que no siempre hacemos: calentar.
Hay muchos motivos por los que calentar antes de entrenar al pádel o jugar un partido es importante, pero hay dos que son los principales:
Estos son los principales motivos por los que no te debes saltar el calentamiento antes de un partido o un entreno: calentando evitaremos lesiones, al igual que con los estiramientos. Además, conseguirás un rendimiento mejor en la pista, ya que hemos preparado al cuerpo adecuadamente para que su rendimiento, valga la redundancia, sea óptimo
¿Qué le pasa al cuerpo cuando calentamos?
Básicamente, calentar es poner al cuerpo en marcha, hacer que entre en calor, literalmente, para no comenzar “de golpe” con una actividad física intensa. Digamos que es el paso intermedio entre el descanso, y el ejercicio.
Es importante para que el cuerpo esté a tono y preparado para lo que se viene por múltiples factores, pero el principal, como hemos dicho, es evitar lesiones, ya que al calentarnos, los músculos no pasan de cero a cien. Es por esto que calentar es sumamente importante (e incluso más para los adultos). No dudes de sumarlo a tu rutina antes de las clases de padel para adultos.
¿Cuánto tiempo debemos calentar?
Esto va a depender del tipo de ejercicio que hagas después, y también de si tienes o no lesiones o alguna particularidad. En el pádel, un calentamiento de unos 20 minutos será óptimo para llegar perfectamente al partido.
Ese tiempo podrá ser superior, como decíamos, en caso de lesiones. Cuando hablamos de 20 minutos, en ellos se incluye: calentamiento individual, estiramientos y peloteo antes del partido. Pero vamos a verlo con más en detalle y con ejemplos concretos.
20 minutos de calentamiento es lo ideal. Suma 10 más si tienes lesiones, y siempre puedes quedarte en 10 o 15 si lo haces bien pero no tienes mucho tiempo.
Ejercicios de calentamiento en pádel para mejorar en la pista
En el calentamiento para pádel, existen dos tipos de ejercicios, al menos así lo especifican los portales especializados en pádel como Padelnuestro o Streetpadel, entre otros, que diferencian entre:
- Calentamiento general: que será un calentamiento más universal y que lo podrás hacer independientemente del deporte que practiques.
- Calentamiento específico: con ejercicios más enfocados a este deporte y que te ayudará específicamente para un partido de pádel o, al menos, a que lo termines en plena forma.
¡Vamos a verlos uno a uno!
Calentamiento general
El calentamiento general debe empezar con movimientos que vamos a llamar “activos”, esto quiere decir que hay movimiento. No hemos de confundir con los estiramientos que, generalmente, se hacen de forma estática. Aunque algunos de los ejercicios coinciden con la fase de estiramientos, hay diferencias.
En esta fase, haremos movimientos rotativos, por ejemplo, de cuello, rodillas, brazos, para ir “desentumeciendo” el cuerpo, para luego pasar a una segunda fase más activa todavía.
Después pasaríamos a un trote ligero, aprovechando el espacio de la pista (idealmente por fuera), saltos con elevaciones de rodillas, desplazamientos laterales, pero siempre de una forma suave, para que el cuerpo vaya poco a poco entrando en calor.
Un buen calentamiento siempre debe incluir unos minutos de trote, si es fuera de la pista mejor, y que luego combinaremos con desplazamientos laterles, saltos, etc.
¿Cuánto tiempo dedico a esta parte del calentamiento? Ten en cuenta que el calentamiento general nos llevará aproximadamente la mitad del tiempo del calentamiento: debes calcular cuánto tiempo tienes, es decir, si vas a hacer un calentamiento de 20 minutos, serán unos 10; pero si será en total de 10, calcula 5.
Calentamiento específico de pádel
En esta fase se harán ejercicios específicos para el pádel, enfocados a preparar al cuerpo para un partido. El nivel va subiendo en cuanto a la intensidad, pero siempre de forma paulatina y suave, ¡no hemos empezado aún el partido! Mira algunos ejercicios que puedes y debes hacer:
- En esta fase, podemos, por ejemplo, hacer desplazamientos más rápidos hacía la red, simulando que vamos a por una bola corta. Correr y luego frenar.
- También movimientos de brazos, ya con la pala, “jugando” contra el aire para que el cuerpo se vaya adelantando a lo que vendrá luego.
- Igualmente, podemos hacer saltos más pronunciados, que acaban casi agachándonos, para que las piernas despierten.
- Si no has hecho los movimientos rotatorios de las articulaciones en la fase anterior, este es el momento: brazos, rodillas, cuello, muñecas… ¡También se tienen que despertar!
- Por último, terminaremos el calentamiento con un peloteo suave, y también podemos “ensayar” algunos saques. ¡Y estaríamos a punto para ganar!
Antes de empezar a jugar, hemos de pelotear un poco con nuestra pareja:
Practicar el derecho, el revés, incluso el saque, para no empezar en frío el partido.
Es importante, no obstante, que previamente hayas trabajado tu forma física en el pádel. ¿Qué quiere decir? Que no es bueno dejar todo para el día del partido, ya que los entrenos previos harán, seguramente, la diferencia.
Como es lógico, esto dependerá de a qué nivel juegues; no es lo mismo que estés en una “liga”, a que eches una “pachanga” con tus amistades. Aun así, sea cual sea tu situación, calienta para no someter al cuerpo a una presión grande de golpe y a posibles lesiones.
Calentamiento paso a paso antes del partido de pádel
Lo que hemos visto hasta ahora son ejemplos más generales sobre calentamiento. Pero vamos a hacer uno completo, paso a paso, para que tengas una guía por la que empezar. Seguramente tu profe de pádel ya te habrá dado algunas pautas, pero si no es el caso, o aún no te has decidido a recibir clases, aquí tienes un calentamiento paso a paso para jugar al pádel:
- Empezamos haciendo carrera continua, idealmente fuera de la pista, para tener más espacio. Aunque si esto no es posible, tendrás que conformarte con el espacio de la pista de pádel.
- Pasamos a hacer desplazamientos laterales, combinados con cambios de sentido.
- Mientras seguimos trotando, tocamos el suelo con la mano agachándonos y, después, damos un pequeño salto hacia arriba. Son movimientos que ya empiezan a “simular” algunas posturas que desarrollaremos durante el partido.
- De ahí pasamos a los movimientos rotatorios para las articulaciones: empezando por los tobillos, luego las rodillas, los brazos hacia delante y atrás y cruzándolos. Después los codos y no podemos olvidar las muñecas y el cuello.
- Pasamos a hacer una serie de estiramientos suaves, es importante que no fuerces el músculo, se trata justamente de lo contrario.
- En el entrenamiento específico, empezamos con el peloteo: primer solo golpeando de derecha, luego solo de revés, y después alternando.
Este entrenamiento completo está en el siguiente vídeo, que te puede servir tanto si eres alumno o alumna, para seguir el paso a paso, como si eres profe, pues también da algunos consejos para ti. Por ejemplo, que en la parte del peloteo puedes ir corrigiendo a alumnos y alumnas los movimientos.
Este vídeo del profesor de pádel Manu Martín, además, te puede servir como guía para entrenar pádel en casa en algunas partes concretas, como lo que se refiere a los estiramientos; y también en la pista, especialmente en la parte del peloteo. ¡Aunque hay muchos más en YouTube si quieres variedad e ir cambiando de ejercicios!
20 minutos de calentamiento, harán la diferencia entre que juegues bien al pádel o no.
Pero no nos referimos solo a tu nivel, sino a la forma de practicar ejercicio poniendo por delante el bienestar de tu cuerpo y no el marcador.
Calentar, además de ayudar a no castigar al cuerpo, también es un modo de distraerse antes del partido, de calmar los nervios
Tan importante como calentar antes de jugar, es estirar al final: te ahorrarás las temidas agujetas, pero sobre todo, las lesiones.
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