¡Bienvenido al fascinante mundo del vegetarianismo!
Un estilo de vida cada día más popular, con una comunidad activa y en búsqueda de mejorar su salud y la del planeta. Ser vegetariano es una elección alimentaria que implica la abstención total o parcial de productos animales. Esto significa que los vegetarianos no consumen carne, aves de corral, pescado o mariscos. Algunos vegetarianos también evitan los productos lácteos y los huevos, mientras que otros los consumen en pequeñas cantidades.
Pero ser vegetariano no es solo una cuestión de qué es lo que comes. Es un estilo de vida completo que se basa en el respeto por los animales y el ambiente. Los vegetarianos suelen elegir productos orgánicos y de origen ético, lo que significa que se preocupan por la forma en que se cultivan y se producen los alimentos que consumen.
Además, muchos vegetarianos adoptan de forma progresiva hábitos sustentables en otras áreas de sus vidas; como el consumo de productos naturales y la reducción del desperdicio. Por ejemplo, al usar productos reutilizables en vez de los que están pensados para un solo uso; también con el reciclaje o upcycle de lo que tienen y al evitar comprar porque sí.
¿Qué es realmente el vegetarianismo y cómo se aplica en nuestro día a día?
Pero volvamos a la comida. Ser vegetariano no significa renunciar al sabor o a la variedad en la alimentación, existen muchísimas recetas veggies riquísimas y nutritivas: desde opciones exóticas hasta adaptaciones de platos tradicionales.
Ser vegetariano puede ser un camino hacia una vida más saludable y sustentable para vos y para el planeta. Si estás interesado en adoptar este estilo de vida, podés probar con incorporar de a poco hábitos vegetarianos en tu rutina. En este artículo te propondremos cómo encarar este nuevo de estilo de vida, más un par de consejos e ideas de recetas que nunca están de más.
Primeros pasos hacia una dieta vegetariana
Consumir una dieta vegetariana puede tener muchos beneficios para tu salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, ya que estás constantemente ingiriendo nutrientes y vitaminas.
Uno de los mitos más comunes sobre el vegetarianismo es que al no consumir carne, no se obtienen la proteína y el hierro necesarios para vivir de forma saludable. Pero eso no está más lejos de la realidad. Por suerte y a sorpresa de muchos, existen un montón de opciones de alimentos vegetarianos que pueden proporcionar una fuente adecuada de proteínas, minerales y grasas saludables.
Sin embargo, es importante hacer la transición a esta dieta de manera adecuada, con mucha información y armando un plan de alimentación saludable. Por ello, antes de empezar una dieta vegetariana es fundamental hablar con una médica o una nutricionista. Los especialistas en salud evaluarán tu estado nutricional y te podrán aconsejar sobre cómo armar una dieta balanceada y saludable.
Quizás te tengas que poner más creativa a la hora de armar tus menús, pero eso es más al principio, ¡después sale rápido!
Si estás perdida con el cómo, ¡no pasa nada! Podés arrancar un curso de cocina montevideo que te de las pautas para crear comidas vegetarianas. Además, te dejamos algunos consejos y recetas vegetarianas sencillas para que incorpores a tu dieta.
Ideas y recetas veggies que tenés que probar
- Más legumbres y semillas: Se tratan del arma secreta de los vegetarianos y te contamos por qué. Las legumbres -como los porotos, los garbanzos y las lentejas- son ricos en proteínas y minerales como el hierro. Por su parte, semillas como las nueces son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Hay que acordarse de activarlas con agua para obtener todos sus beneficios.
- Probar el tofu: El tofu está repleto de proteínas de origen vegetal, y es un gran reemplazo de la carne en muchas recetas. Podés hacer un revuelto de tofu con verduras, o cortarlo en cubos y agregarlo a una ensalada.
- Preparar un wrap vegano: Verduras frescas (como por ejemplo rúcula, zanahorias ralladas, zapallitos, morrones), unas rodajas de palta y hummus en una tortilla de trigo integral: La fórmula perfecta para una comida súper fácil de hacer, riquísima y encima saludable.
- Hacer una ensalada de garbanzos: Mezcla garbanzos húmedos con cebolla, tomate, cilantro y limón para poder armarte una buena ensalada refrescante y rica en proteínas. Los garbanzos son muy versátiles y también los podés comer asados y fritos.
- Cocinar una sopa de verduras: Las sopas son una excelente manera de incorporar muchas verduras diferentes a tu dieta. Probá de hacer una sopa de tomate y verduras o una sopa de calabaza y jengibre para obtener una comida rica y saludable el próximo invierno.
- Preparar un curry vegetariano: El curry es una opción de cena vegetariana llena de sabor y nutrientes. Para prepararlo, tenés que cortar en cubos tus verduras preferidas, como el coliflor, zanahorias, calabaza y algunos pimientos. Luego se cocinan las verduras en una mezcla de especias de curry y leche de coco. Por último, serví las verduras sobre arroz integral.
¿Cómo adaptar comidas cotidianas al vegetarianismo?
El vegetarianismo puede ser un desafío, especialmente para los vegetarianos que están dando sus primeros pasos. Una de las principales razones por las que ser vegetariano puede ser incómodo es porque precisa más planificación y deliberación de la comida que antes. Se requiere de tiempo y energía para asegurarse de que se está consumiendo las proteínas y nutrientes necesarios. Por lo menos al principio.
Sin embargo, esto no significa que ser vegetariano sea una tarea pesada. De hecho, al planificar con anticipación y tener una lista de opciones vegetarianas listas para cocinar, se puede hacer la transición mucho más fácil y agradable.
Además, ser vegetariano no es un "borrón y cuenta nueva": todos tus conocimientos sobre cocina e ideas de recetas pueden ser readaptadas a tu nuevo estilo de vida. Desde Superprof, seleccionamos algunas comidas cotidianas que se pueden modificar de forma muy sencilla.
Recetas adaptadas para vegetarianos
- Hamburguesa vegetariana: Las hamburguesas vegetarianas están hechas a partir de una mezcla de legumbres, verduras y/o granos. Algunas marcas las venden hechas y utilizan proteína de soja para imitar la textura de la carne molida. Las hamburguesas vegetarianas también pueden incluir aderezos vegetarianos, como queso vegano o hummus.
- Tacos vegetarianos: Los tacos vegetarianos son una opción popular para aquellos que buscan evitar la carne. En lugar de carne molida se utilizan legumbres, soja, tofu o verduras como ingrediente principal. Le podés agregar salsas, guacamole, queso vegano y verduras para darles más sabor.
- Chili vegetariano: El chili vegetariano se hace con una mezcla de porotos, verduras, tomates y especias. En lugar de carne molida, se puede usar tofu, soja o tempeh.
- Lasaña vegetariana: La lasaña, que generalmente está hecha con carne picada, se reemplaza por soja texturizada u hongos. ¡Y listo! El resto de la receta es exactamente igual. Si sos vegano, podes reemplazar el queso por tofu.
- Risotto de hongos: Saltear cebolla y ajo en una sartén grande, agregar arroz y revolver durante unos minutos hasta que quede dorado. Agregar caldo de vegetales en pequeñas cantidades y seguir revolviendo hasta que el arroz esté cocido. Agregar champiñones salteados en rodajas y queso parmesano rallado.
¿Te tentamos? ¿Cuál de estas recetas veggie querés probar en un taller de cocina?
¿Vegetariano o vegano? Diferencias y similitudes
La alimentación vegetariana y vegana son dos términos que a menudo se utilizan indistintamente, pero en realidad se refieren a diferentes formas de alimentación. Empecemos por las similitudes:
- Ambas dietas excluyen la carne de todo tipo de animal.
- Una de las principales razones por las que las personas eligen estas dietas es por motivos éticos, incluyendo el bienestar animal y la sustentabilidad ambiental. Existe una relación intrínseca entre la preocupación por el cambio climático y el vegetarianismo, como también el veganismo. Pero de eso hablamos en el próximo artículo.
- Uno de los beneficios de seguir estas dietas es que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. También tienen un impacto positivo en la salud del medio ambiente.
Sin embargo, hay algunas diferencias clave en cuanto a qué alimentos se permiten y cuáles no. Una dieta vegetariana se basa en la exclusión de carne y productos animales, como la carne de res, pollo y el pescado. Pero mientras que los vegetarianos pueden seguir consumiendo miel, huevos, gelatina y algunos productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, los veganos no.
La dieta vegana implica una alimentación totalmente basada en plantas (plant-based), por lo tanto los veganos solo consumen frutas, verduras, legumbres, granos, frutos secos y semillas.
Claro que es posible seguir una dieta vegetariana o vegana saludable, pero es importante asegurarse de que se estén obteniendo todos los nutrientes necesarios. Vegetarianos y veganos necesitan prestar atención a la ingesta de nutrientes específicos, como la vitamina B12, el calcio, el hierro y el zinc. Estos nutrientes se encuentran comúnmente en los alimentos de origen animal, por lo que deben obtenerlos a través de fuentes alternativas, como los alimentos fortificados o los suplementos dietéticos.
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