Cuando la mayoría de las personas escucha la palabra "ayuno" piensan en sacrificio y autodisciplina. A otras se les vendrá a la cabeza la práctica religiosa de abstenerse de comer durante una festividad específica. Sin embargo, el ayuno también es utilizado por médicos como una herramienta para mejorar la salud y prevenir enfermedades.
El ayuno intermitente ganó popularidad en los últimos años. Se trata de un ayuno basado en la distribución estratégica de las comidas a lo largo del día. En el artículo de hoy te vamos a contar sobre una de sus variables, el ayuno intermitente 14/10: una forma de introducirnos en una vida más saludable y consciente. A ver de qué trata esto...
Este artículo es una introducción al ayuno intermitente, y nuestra recomendación número uno será siempre buscar consejo profesional antes de empezar. Solo un profesional de la salud puede guiarte para que la dieta sea saludable.
Ayuno intermitente 14/10, paso a paso
Si estás con ganas de probar el ayuno intermitente, el enfoque 14/10 es una gran opción para principiantes. En pocas palabras el ayuno 14/10 implica dividir el día en 14 y 10 horas, en las cuales podrás alimentarte durante diez, y el resto hacer ayuno. Acá te contamos las claves para lograrlo, paso a paso. Además, un curso de cocinar puede facilitar la preparación de comidas balanceadas durante tu ventana de alimentación.
- ⏯Elegí tu "ventana de alimentación": Lo primero que hay que hacer es elegir tu ventana de alimentación de 10 horas. Pensá en tus horarios de trabajo, tus actividades, gustos personales, etc. Se recomienda experimentar con diferentes horarios y elegir el que mejor se adapte a vos y tus objetivos de salud.
- ⏸Ayuna durante 14 horas: Ahora llega la parte de ayunar durante las 14 horas restantes del día. Durante este tiempo, podés tomar agua, café negro o té sin azúcar. Es importante que no ingieras ningún alimento sólido durante el ayuno.
- ⏩Planeá una alimentación saludable: Aprovecha tu ventana de alimentación para comer una variedad de alimentos saludables y nutritivos. Trata de incluir proteínas magras, verduras, frutas y grasas saludables en tus comidas. Evita los alimentos procesados, azucarados y ricos en grasas saturadas.
- ⏺Escucha a tu cuerpo: Es importante que escuches a tu cuerpo durante el ayuno intermitente. Si te sentís muy débil, mareada o deshidratada, vas a tener que interrumpir el ayuno y comer algo. Además, es posible que necesites ajustar tus horas de ingesta o hábitos alimenticios para que el ayuno intermitente funcione mejor para vos.
- ⏪Sé constante y paciente: El ayuno intermitente no es una solución mágica para perder peso o mejorar la salud. Es importante que seas constante y paciente, y que permitas que tu cuerpo se adapte al nuevo horario de alimentación. Además, es bueno poder combinar el ayuno intermitente con otros hábitos saludables, como el ejercicio diario y dormir bien: esta es la clave para llevar el ayuno intermitente a buen puerto.
👀 Ojo, el ayuno intermitente no es para todos. No está recomendado para personas con ciertas afecciones médicas, trastornos alimentarios o embarazo. Por eso, es importante hablar con un profesional de la salud antes de decidir hacer cualquier tipo de ayuno intermitente, incluido el ayuno intermitente 14/10.
Menú para ayuno intermitente 14/10
No existe un único menú para ayuno intermitente 14/10, ya que esta práctica se enfoca más en el horario de las comidas que en los alimentos en sí. De todas maneras, como ya dijimos, es importante aprovechar la ventana de alimentación de 10 horas para consumir una variedad de alimentos saludables que te ayuden a mantenerte saciado y con energía durante el ayuno. Además, si deseás mejorar tus habilidades culinarias, podrías participar en algunos cursos de cocina montevideo.
Acá te dejamos un ejemplo de tres menús que podrías seguir durante tu período de alimentación:
🍽️ Desayuno intermitente 14/10:
🥛 Avena con leche de almendras, frutos rojos y semillas de chía.
🍌 Licuado de proteínas con espinacas, banana y leche de coco.
🥚Huevos revueltos con verduras salteadas y pan integral.
Media mañana:
🍒 Yogur griego con frutas y nueces.
🍏 Manzana u otra fruta.
🥕 Zanahorias y apio con hummus.
🍽️ Almuerzo:
🥗 Ensalada de quinoa con verduras, palta y pollo a la plancha.
🍵 Sopa de lentejas con verduras y pan integral.
🌮 Wrap de atún con verduras y salsa de yogur.
Media tarde:
🥜 Frutos secos y semillas.
🧋Licuado de frutas y verduras
🍪 Galletas de avena caseras.
🍽️ Cena:
🥘 Pechuga de pollo a la plancha con verduras asadas y arroz integral.
🍲 Salmón al horno con ensalada de espinacas y batatas.
🫔 Tortilla de verduras con ensalada mixta.
Un punto clave es registrar que estés consumiendo los suficientes nutrientes durante el período de alimentación de 10 horas, sobre todo si tenés un estilo de vida activo. Este punto es clave sin importar qué tipo de ayuno estés haciendo, ya sea el ayuno intermitente 16/8 u el 14/10.
El menú ideal para ayuno intermitente incluye una gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que te ayuden a mantenerte saciado y con energía durante el ayuno.
Precauciones del ayuno intermitente 14/10
Aunque el ayuno intermitente 14/10 puede tener beneficios para la salud, también es importante tener en cuenta algunas precauciones. Aquí te presentamos algunas de ellas:
- 🙅No es bueno para todo el mundo: El ayuno intermitente no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños, adolescentes, personas mayores, personas con trastornos alimenticios, personas con diabetes, personas con enfermedades renales o hepáticas, entre otros.
- 🙎♀️No es una excusa para comer en exceso: Durante la ventana de alimentación de 10 horas, es importante comer de manera saludable y equilibrada, y no usar el ayuno como una excusa para comer en exceso o consumir productos poco saludables.
- 🤷♂️Puede causar efectos secundarios: Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos, cansancio, irritabilidad, estreñimiento o diarrea, entre otros. Si estos síntomas persisten o empeoran, es importante buscar atención médica.
- 💆♀️Puede afectar el sueño: El ayuno puede afectar los patrones de sueño y la calidad del mismo, por lo que es necesario prestar atención a las señales del cuerpo y ajustar el horario de ayuno si es necesario.
- 💁No es una solución mágica: El ayuno intermitente no es una solución mágica para bajar de peso o mejorar la salud, y no debe ser pensado como un sustituto de un estilo de vida saludable y equilibrado.
Mientras tengas en cuenta estas precauciones sobre el ayuno intermitente 14/10, y cuentes con el aval médico, ¡todo saldrá bien!
Beneficios del ayuno 14/10
En esta sección te vamos a contar cuáles son los beneficios del ayuno intermitente 14/10, y la razón por la que tantas personas lo eligen.
- Es super flexible: El ayuno intermitente 14/10 es una forma relativamente flexible de ayuno intermitente, ya que permite una ventana de alimentación de 10 horas. Esto significa que se puede ajustar el horario de ayuno y alimentación para adaptarse al estilo de vida de cada persona.
- Fácil de seguir: El ayuno intermitente 14/10 es fácil de seguir, solo implica dos períodos de tiempo: el período de ayuno y la ventana de alimentación. Además, no requiere contar calorías o restringir ciertos alimentos, lo que puede hacer que sea más dinámico de mantener a largo plazo.
- Tiene muchos beneficios para la salud: Al igual que otros tipos de ayuno intermitente, el ayuno intermitente 14/10 puede tener varios beneficios para la salud; como la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo y la mejora de la salud cardiovascular.
- Es ideal para principiantes: El ayuno intermitente 14/10 puede ser una buena opción para principiantes, ya que las ventanas de alimentación son más amplias.
Pensá, analizá y decidí si este tipo de ayuno es el indicado para vos. ¡Las preguntas ya están resueltas en este artículo!
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