En las últimas décadas, la comida rápida y fácil de preparar se apoderó de nuestras vidas, prometiendo soluciones en pocos minutos con sabores súper tentadores. Pero el hechizo se rompió, y hoy sabemos que esta forma de alimentación no solo no es buena para nuestra salud, sino que también tiene un impacto negativo en el ambiente. Por donde lo mires, la comida rápida no hace bien.
Estamos despertando de ese sueño, y cada vez más personas están optando por hábitos más saludables y sostenibles. Ya sea que se trate de elegir alimentos orgánicos y de temporada, reducir el consumo de carne o incluso probar nuevas formas de alimentación, hay un sinfín de opciones para quienes buscan un estilo de vida más saludable 🥦.
Una de las tendencias más populares es el ayuno intermitente, una práctica que consiste en alternar períodos de ayuno y alimentación en un período de tiempo específico.
Sí, suena intimidante al principio, pero en este artículo te vamos a contar sobre las diferentes dietas de ayuno intermitente, sus beneficios y como llevarlo a cabo de forma saludable. ¡Seguí leyendo para descubrir más!
Este artículo es una introducción al ayuno intermitente, y nuestra recomendación número uno será siempre buscar consejo profesional antes de empezar. Solo un profesional de la salud puede guiarte para que la dieta sea saludable.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una práctica alimentaria que consiste en alternar períodos de ayuno y alimentación en un mismo día o en días consecutivos.
Pero retrocedamos un poco: ¿Qué significa ayuno intermitente?
📝 El ayuno es una práctica en la que uno deja de consumir alimentos y bebidas por un período de tiempo determinado. Durante el ayuno, el cuerpo no recibe los nutrientes y la energía que normalmente obtiene de los alimentos y bebidas. Esto obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía, como las grasas almacenadas en el tejido adiposo.
El ayuno también puede tener efectos en el metabolismo, la función inmunológica, la inflamación y otros procesos fisiológicos. Por esta razón, el ayuno intermitente se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la mejora de la función cerebral.
Tipos de ayuno intermitente
🍴Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, cada uno con sus propias características y beneficios. A continuación, te contamos acerca de los cuatro tipos más comunes de ayuno intermitente:
- 🍋🟩Ayuno 16/8: El ayuno intermitente 16/8 consiste en ayunar durante 16 horas consecutivas y comer durante una ventana de 8 horas. Por ejemplo, se puede saltar el desayuno y comer entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche. Este tipo de ayuno intermitente es perfecto para personas que tienen una rutina ordenada y que por eso pueden ajustar sus horas de comida a su rutina diaria.
- 🧀Ayuno 5:2: Este tipo de ayuno intermitente implica comer normalmente durante 5 días de la semana, y reducir la ingesta de calorías a un cuarto de la cantidad habitual durante 2 días no consecutivos de la semana. Por ejemplo, se puede comer como siempre de lunes a viernes, y consumir solo 500 calorías el sábado y el domingo.
- 🥕Ayuno de 24 horas: Consiste en ayunar durante 24 horas consecutivas una o dos veces por semana. Por ejemplo, se puede cenar el lunes a las ocho de la noche y no volver a comer hasta el martes a las ocho de la noche. Este tipo de ayuno intermitente se recomienda para personas con experiencia.
- 🍅Ayuno alternado: En este tipo de ayuno intermitente se alternan días de ayuno completo con días de alimentación normal. Por ejemplo, se puede ayunar el lunes, comer normal el martes, ayunar el miércoles, comer normal el jueves, y así sucesivamente. Ideal para personas que quieren obtener beneficios para la salud a largo plazo y que tienen un horario de trabajo o de estudio flexible. No se recomienda para principiantes.
Cada uno de estos tipos de ayuno intermitente tiene sus propias ventajas y desventajas, y es importante elegir el que mejor se adapte tus necesidades. Los principiantes pueden comenzar con el ayuno 14/10, del que te vamos a contar todo en otro artículo.
Volvemos a insistir en la importancia de consultar un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tipo de ayuno intermitente, especialmente si se tienen antecedentes de trastornos alimentarios o problemas de salud crónicos.
¿Para qué sirve el ayuno intermitente?
La pregunta que todos nos estamos haciendo: ¿para qué sirve el ayuno intermitente? Esta práctica está asociada a una serie de beneficios para la salud que van desde la pérdida de peso hasta la mejora de la función cerebral. Seguí leyendo que te contamos algunos:
- Pérdida de peso: El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso al reducir la ingesta de calorías y aumentar la quema de grasas. Durante el ayuno, el cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno y grasas almacenadas para obtener energía.
- Mejora la sensibilidad a la insulina: El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina al reducir la resistencia a la insulina y aumentar su eficacia en el cuerpo. Pero eso no es todo, además, puede llegar a reducir los niveles de insulina en sangre y mejorar el control glucémico.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: El ayuno intermitente colaboraría con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Esto ocurriría ya que mejora el metabolismo, reduce la inflamación, el estrés oxidativo y mejora la función inmunológica.
- Mejora la función cerebral: Las dietas de ayuno intermitente pueden mejorar la función cerebral, ayudando a mejorar la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo.
👍Los beneficios del ayuno intermitente se deben en gran parte a los cambios en el metabolismo y la función celular que ocurren durante el ayuno. Al no recibir nutrientes y energía de los alimentos, el cuerpo debe recurrir a sus reservas de energía y activar vías metabólicas alternativas.
Es importante tener en cuenta que los beneficios pueden variar según el tipo de ayuno, la duración, la frecuencia, como también tu propio cuerpo. Por ello es tan necesario el consejo de los profesionales de la salud, ya que ellos saben qué dietas de ayuno intermitente son buenas para vos.
Claves para hacer ayuno intermitente
Al escuchar la palabra "ayuno", lo que primero pensamos todos es en sacrificio y dificultad. Y la verdad es que hay algo de dificultad, pero eso no es todo: es como un entrenamiento, al principio cuesta, después te adaptas 💪.
Siempre es bueno investigar primero el tema y contar con toda la información necesaria para llevar una rutina que no sea imposible y por sobre todo, te haga sentir segura. Además, complementa tu investigación con cursos de cocina montevideo para descubrir recetas saludables y deliciosas.
✍️Ahora te vamos a contar algunas claves para incorporar el ayuno intermitente sin morir en el intento:
1️⃣ Cómo elegir el tipo de ayuno intermitente: Al elegir el ayuno, considera tus horarios, tus preferencias personales y por sobre todo, tus objetivos de salud para que la dieta se adapte lo mejor posible a vos.
2️⃣ Planifica tus comidas y períodos de ayuno: Una vez que hayas elegido el tipo de ayuno intermitente, planifica tus comidas y períodos de ayuno con anticipación. Asegúrate de comer suficientes nutrientes y calorías durante los momentos de alimentación para mantener tu cuerpo saludable y funcionando correctamente. Un curso cocina te enseñará a preparar los platos para que incluyan todos los nutrientes que necesitás.
3️⃣ Maneja los antojos y la sensación de hambre: Es normal tener antojos y experimentar la sensación de hambre durante los períodos de ayuno, especialmente al principio. Para manejar estos síntomas, toma suficiente agua y otras bebidas sin calorías, como el té y el café negro. También podés distraerte con actividades que te gusten, como leer, escuchar música o hacer ejercicio suave.
4️⃣ Hace un seguimiento de tu progreso: Para saber si el ayuno intermitente te está funcionando, podrías hacer un seguimiento de los cambios que vas notando. Pesa tu cuerpo semanalmente, medí tus circunferencias corporales y monitorea tus niveles de energía y estado de ánimo. Si no estás viendo los resultados que buscas o si notas efectos secundarios negativos, consulta con un profesional de la salud (¡siempre con un profesional de la salud!).
👀 El ayuno intermitente no es para todos: No se recomienda hacer ayuno a las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, problemas de salud crónicos o que están embarazadas o en período de lactancia.
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