La ashwagandha, conocida científicamente como Withania somnifera y popularmente como ginseng indio o cereza de invierno, es una planta medicinal utilizada en la medicina tradicional ayurvédica por sus múltiples beneficios para la salud.
La ashwagandha posee propiedades adaptógenas que ayudan al organismo a manejar el estrés y la ansiedad, mejorar la calidad del sueño, aumentar la resistencia física y fortalecer el sistema inmunológico.
¿A quién no le puede interesar mejorar en todos estos aspectos y además de forma natural? Sigue leyendo para enterarte de todas las propiedades de la ashwagandha, para qué sirve, cuáles son sus beneficios, pero también sus posibles contraindicaciones... ☝️Pero antes: si también te interesan las propiedades de los suplementos de creatina, puedes echar un vistazo a nuestra guía sobre este aporte.
¿Qué es la Ashwagandha?
La Ashwagandha es una planta que se utiliza, por sus propiedades, en la medicina india, también llamada Ayurveda, desde hace miles de años pero que, en la actualidad, se ha puesto de moda, y se consume en modo de suplemento alimenticio.
A pesar de su popularidad, la manera de utilizarla en forma de cápsulas o pastillas no tiene nada que ver con su uso ancestral, en el que "estas hierbas se prescriben en función de los síntomas, la constitución y los antecedentes médicos de cada persona", explica Chiti Parikh, cofundadora de Salud Integral del Hospital Presbiteriano de Nueva York - Weill Cornell Medicine, según recoge National Geographic 1 en un reportaje publicado al respecto. Pero empecemos por el principio.👇
Origen y características de la planta
La Ashwagandha es una planta de hoja perenne de la familia de solanaceae, y qué también se conoce como witania, ginseng indio, oroval...
El Colegio de Farmacéuticos de Barcelona 2, explica que es una planta originaria del continente asiático, y que "crece de forma espontánea en India y Pakistán" en sus inicios; aunque, posteriormente, también lo haría "en el norte de África y en algunas regiones del Mediterráneo, incluidas algunas zonas litorales de la Europa mediterránea".
Uso tradicional en la medicina ayurvédica
La misma fuente explica que en la actualidad, la parte que más se estudia y se utiliza de esta planta en occidente es la raíz: "Las raíces frescas son recogidas en los meses de invierno, las lavan y cortan en pequeñas piezas que dejan secar a la sombra varios días" para su uso posterior. No obstante, también se usan las hojas, los frutos y las semillas.
En la medicina tradicional india se usaba para mejorar el sueño, pero también se creía que ayudaba a la longevidad y al rejuvenecimiento. Actualmente, se le denomina "adaptógena", es decir, que ayuda al cuerpo a adaptarse a algunas situaciones de estrés. Este es uno de sus usos más ancestrales, aunque seguramente sin nombrarlo así, ya que se usaba para equilibrar el cuerpo y la mente. Lo que hoy en día explicaríamos como situaciones de estrés o ansiedad.
En esta medicina tradicional también se usaba para aliviar dolores, para mejorar la fertilidad, y como complemento, en general, para mejorar en caso de enfermedad. ¡Vamos a ver algunos de los beneficios de esta planta ancestral!
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Beneficios de la Ashwagandha
Que esta planta tiene ciertos beneficios que se aplican desde hace siglos parece más que aceptado; pero una cosa es la medicina tradicional ancestral, y otra que sea efectiva tal y como la consumimos actualmente.
De hecho, las últimas informaciones publicadas al respecto afirman que "los suplementos de ashwagandha no son un tratamiento clínicamente demostrado contra la ansiedad o el estrés", publicaba La Vanguardia 3, en junio de 2025. Por lo tanto, vamos a ver algunos de esos beneficios, pero según lo que dice la ciencia. ¿Te parece?
Reducción del estrés y la ansiedad
Como hemos explicado más arriba, con frecuencia se dice que esta planta es un "adaptógeno", lo que significa que "ayuda al organismo a adaptarse a los factores estresantes y restablecer el equilibrio", explica de nuevo Parikh. Pero ¿existe evidencia científica al respecto?
Parece ser que no. El mismo artículo de La Vanguardia añade que de hecho, "la comunidad científica no ha llegado a un consenso claro sobre la definición de estos productos", pero no es algo que se saquen de la manga, sino que una revisión, nada menos que del año 2007 de la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) 4, ya lo adelantaba.
Mejora de la calidad del sueño
Recordemos que el nombre científico de esta planta es "Withania somnifera", y se incluye, o se ha incluido, durante siglos en este grupo de plantas que ayudan a mejorar el sueño. Parece una propiedad bastante aceptada, y Brian Handwerk, en su artículo "Qué es la ashwagandha, para qué sirve y por qué está de moda" 1, hace referencia a "pocos pero prometedores estudios" que avalarían esta propiedad.
Se trata de cinco ensayos que contaron con 400 participantes y que probaron que "el extracto de ashwagandha mostró un efecto pequeño pero significativo sobre el sueño en general". Otras de las conclusiones del estudio "Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis" 5, concluían que "el extracto de ashwagandha parece tener un efecto beneficioso en la mejora del sueño en adultos".
La ashwagandha puede causar somnolencia. Por eso, combinarla con fármacos sedantes o hipnóticos, como zolpidem, eszopiclona, clonazepam, quetiapina o lorazepam, puede aumentar el efecto y provocar somnolencia excesiva.
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Aumento de la resistencia física y rendimiento deportivo
Una vez más, en este ámbito tampoco están claros sus beneficios, aunque sí se puede encontrar en la red referencia a algunos estudios, pocos, que hablan de un impacto en la fuerza y en la recuperación muscular que podría ser interesante para las personas que hacen deporte. ¡Vamos a ver un pequeño resumen!
- 🏋️♂️ El estudio "Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery" 7, concluyó tras analizar a 50 personas, divididas en dos grupos, que el grupo que combinó el entrenamiento con el consumo de Ashwagandha mejoró en la fuerza y la recuperación muscular.
- 🏋️♂️ Por su parte, para el estudio "Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial" 8, se utilizó como muestra a deportistas expertos y, en resumen, mostraron una mejora en la masa muscular en detrimento de la grasa, así como en la ejecución de ciertos ejercicios de fuerza.
Usos de la Ashwagandha en el deporte y la pérdida de peso
Aunque la más extendida de sus propiedades es la de la mejor del estrés y el sueño, también se indica que la ashwagandha puede ayudar al fortalecimiento del sistema inmunológico gracias a sus propiedades antioxidantes y su efecto en la inmunidad. Asimismo, se ha usado con frecuencia en deportistas y también para la pérdida de peso.
- Ashwagandha en el ámbito deportivo: ha presentado beneficios para atletas y entusiastas del fitness especialmente en la mejora de la fuerza y la masa muscular, como hemos visto más arriba.
- Efectos en la pérdida de peso: también se ha identificado su influencia en el metabolismo y control de peso. Aunque sin evidencias científicas concluyentes.
Se recomienda tomar ashwagandha en ayunas, aproximadamente 1-2 horas antes de una comida. Sin embargo, no hay una hora estricta para su consumo; puedes elegir tomarla por la mañana, al mediodía o antes de dormir según tu preferencia.
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Contraindicaciones y efectos secundarios de la Ashwagandha
Al igual que las propiedades de esta planta milenaria no son concluyentes, los posibles efectos secundarios tampoco son graves, aunque claro está, mejor evitarlos.
Posibles efectos adversos
Según el National Institutes of Health 6, "los efectos secundarios comunes de la ashwagandha suelen ser leves e incluyen malestar estomacal, heces blandas, náusea y una sensación de somnolencia". Eso sí, los estudios a los que hace referencia hablan de este tipo de efectos tras consumirla durante tres meses, por lo que se desconoce "si es inocuo consumir ashwagandha durante períodos más largos".
Otros efectos más graves, pero de los que se necesitan más investigaciones, según la misma fuente son:
- Lesiones hepáticas.
- Posibles efectos en la glándula tiroidea.
- Puede no ser segura para las personas con cáncer de próstata.
- Tampoco para las mujeres embarazadas o lactantes.
Por eso es importante, ante la duda, consultar con profesionales de la salud, y nunca excederse de la cantidad de ingesta recomendada. 👇
| Forma de Ashwagandha 💊 | Dosis recomendada ⚖️ | Uso 📝 | Posibles efectos adversos 🤒 |
|---|---|---|---|
| Extracto estandarizado (con 5% de withanólidos) | Entre 300 y 600 mg al día | Tratar el estrés, la ansiedad o los problemas de sueño. | Náuseas, dolor de cabeza, somnolencia... |
| Raíz en polvo (churna) | Entre 3 y 6 gramos al día que se recomienda tomar en dos veces. | Para mejorar la vitalidad y la líbido. | Malestar de estómado, el sabor puede resultar fuerte. |
| Cápsulas | Entre 250 y 500 miligramos dos veces al día. | Estrés, ansiedad y falta de sueño. | Mareos o somnolencia si se excede de la dosis recomendada. |
Interacciones con medicamentos
En general, se deben tomar precauciones al combinarla con tratamientos para la tiroides, diabetes y presión arterial. Y la fuente recientemente mencionada añade los sedantes, los calmantes y los fármacos que suprimen el sistema inmunitario.
Teniendo en cuenta todo esto, te recomendamos que consultes con un/a especialista si no tienes claro si tomar o no Ashwagandha, así como sus posibles efectos en tu caso en particular. Aunque está de moda consumir esta planta en forma de complemento alimenticio, verifica su seguridad antes de comprar un producto que no es lo que esperas o que pueda ser perjudicial para tu salud.
Bibliografía
- Qué es la ashwagandha, para qué sirve y por qué está de moda. (2024, abril 15). National Geographic. https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2024/04/ashwagandha-que-es-uso-historia-bufera-ginseng-indio
- Farmacèutica, M. J. A. (2025, enero 20). Ashwagandha, mucho más que una planta que ayuda a dormir. Farmaceuticonline; Col·legi Farmaceutics de Barcelona. https://www.farmaceuticonline.com/es/ashwagandha-mucho-mas-que-una-planta-que-ayuda-a-dormir/
- Verificat. (2025, junio 3). Los suplementos de ashwagandha no son un tratamiento clínicamente demostrado contra la ansiedad o el estrés. La Vanguardia. https://www.lavanguardia.com/vida/20250603/10749092/suplementos-ashwagandha-son-tratamiento-clinicamente-demostrado-ansiedad-estres.html
- (S/f). Europa.eu. Recuperado el 16 de junio de 2025, de https://www.ema.europa.eu/en/documents/scientific-guideline/reflection-paper-adaptogenic-concept_en.pdf
- Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS One, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
- Ashwagandha: ¿Es útil para mejorar el estrés, la ansiedad y el sueño? (s/f). Nih.gov. Recuperado el 16 de junio de 2025, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-DatosEnEspanol/
- Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-
- Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., Raub, B. J., Kerksick, C. M., & Lopez, H. L. (2018). Effects of an aqueous extract of Withania somnifera on strength training adaptations and recovery: The STAR trial. Nutrients, 10(11), 1807. https://doi.org/10.3390/nu10111807
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